В этом году россияне стали рекордно много работать, следует из данных Росстата за I квартал: в среднем работники трудились по 38 часов 30 минут в неделю – это максимум с конца 2012 года. И вряд ли этот показатель будет снижаться – потребность в сотрудниках на рынке труда сейчас большая, и она продолжает расти. По подсчетам SuperJob, 56% россиян систематически перерабатывают, и чем больше зарабатывают опрошенные, тем меньше среди них тех, кто не задерживается после окончания рабочего дня.

Высокая вовлеченность в профессиональную деятельность, как правило, благополучно сказывается на психологическом состоянии как человека, так и общества в целом. Особенно если речь идет о любимой работе или призвании: удовлетворение от труда – одно из смыслообразующих чувств в жизни человека. Однако простая математика («больше делай – больше будет») здесь не работает. Слишком высокая вовлеченность может нести риски эмоционального выгорания, то есть полной утраты удовлетворения от работы, потери интереса к профессии, возникновению кризиса поиска смысла жизни и истощения (психологического и физического).

От врача до фрилансера

Термин «эмоциональное выгорание» (англ. – burnout) достаточно молодой и изначально применялся к людям, занятым в сфере «помогающих профессий», – врачам, медсестрам, социальным работникам, волонтерам… Впервые его ввел в психологию американский психиатр Герберт Фрейденбергер в 1974 году, описывая состояние эмоционального истощения у сотрудников, занятых в клиниках по работе с пациентами с зависимостями. Он включил в это понятие состояние деморализации, разочарования и усталости.

Десятилетие спустя, в начале 1980-х годов, профессор психологии Университета Беркли в Калифорнии Кристина Маслач описала симптомы эмоционального выгорания, разработав трехфакторную модель, которая и сегодня широко применяется в диагностике. В комплекс симптомов вошли три группы: эмоциональное истощение, деперсонализация и редукция персональных достижений. Фактически речь идет о состояниях бессилия, опустошенности, сниженном настроении; ожесточенном и циничном отношении к окружающим людям и осложненной коммуникации с ними; негативном отношении к результатам своего труда и личным достижениям, обесценивании их.

И лишь в 2019 году Всемирная организация здравоохранения официально включила выгорание в 11-й пересмотр Международной классификации болезней (МКБ-11), определив его как синдром, проистекающий от ситуации хронического стресса на рабочем месте, который не удается успешно преодолеть.

Сегодня считается уже общепринятым, что с эмоциональным выгоранием сталкиваются далеко не только те, кто занят в сфере «помогающих профессий», хотя люди этих профессий имеют существенно более высокие риски (они более подвержены так называемому феномену «усталости сочувствовать» – англ. Compassion fatigue). Эмоционально выгореть может и офисный сотрудник, и рабочий на производстве, и независимый фрилансер, чей график работы не задан работодателем. В период пандемии COVID-19 многие сотрудники, работавшие из дома, через несколько месяцев обнаружили «размывание» не только графика рабочего дня, но и выходных, которые по инерции становились рабочими днями или мало чем от них отличались.

Причины эмоционального выгорания

Фактор среды, или организационный фактор: длительно сохраняющаяся ситуация напряженного труда с систематическими переработками – благодатная почва для выгорания. Особенно если результаты труда сложно измерить прямо или они носят отложенный характер и ожидаются в далеком будущем. В такой ситуации издержки «здесь и сейчас» просто могут начать перевешивать потенциальные «бонусы», которые будут только потом. Нехватка времени на восстановление в совокупности с отложенным чувством вознаграждения и удовлетворения от собственного труда медленно, но уверенно подтачивают силы и приводят к выгоранию.

Известный канадский физиолог Ганс Селье, благодаря которому в психологию вошло понятие «стресс», описал три фазы стрессовой реакции. Сначала человек входит в фазу тревоги: организм мобилизуется для ответа стрессовому воздействию. Затем, если ситуация не разрешается, наступает фаза адаптации и сопротивления, где мобилизационный ответ продолжается. Когда жизненных сил перестает хватать, наступает фаза падения сопротивления и истощения. И если первый этап – это нормальная адаптивная реакция организма, присущая всему живому и необходимая для жизни (строго говоря, стресс необходим и даже полезен – занятия в спортзале, например, являются контролируемым стрессом), то остальные два этапа уже относятся к понятию «дистресс». Это тот же стресс, но он носит затяжной характер. И в силу этого начинает оказывает негативное влияние на состояние человека.

Сложная бюрократическая среда с многоуровневыми этапами принятия управленческих решений, недостаток ресурсов, административных или материальных, для решения задач – это тоже негативные факторы. Тлеющие конфликты с коллегами, руководством или клиентами, токсичные взаимоотношения в рабочем пространстве ускоряют эмоциональное выгорание.

К эмоциональному выгоранию могут приводить и проблемы с ролевой определенностью на работе. Неравномерно распределенная ответственность, нечеткое закрепление обязанностей, разнонаправленные и противоречащие друг другу требования, а также несоответствующая компенсация труда легко могут приводить к выгоранию даже тогда, когда рабочая нагрузка умеренная. Эти факторы порождают чувство несправедливости и обесценивания, которые пагубно влияют на удовлетворенность сотрудником своим положением. К ускоренному выгоранию ведет и отсутствие чувства безопасности и уверенности в завтрашнем дне, которое легко рождается в ситуации, когда сотрудник становится свидетелем регулярных и немотивированных увольнений в коллективе.

Значительную роль играют и личностные факторы. Люди, обладающие рядом личностных черт, гораздо больше других предрасположены к выгоранию. К таким чертам относятся развитая эмпатия, перфекционизм, сверхконтроль, гиперответственность, тревожность, склонность к образованию сверхценных идей, высокая чувствительность к негативным обстоятельствам и эмоциональная ригидность. Последнее означает трудности в переключении с аффективно заряженной ситуации на что-то нейтральное, застревание в конфликтах и их долгое переживание.

Когда это уже слишком

Распознать и отследить, когда становится «слишком», не так-то уж просто. Проблема в том, что эмоциональное выгорание не манифистирует сразу во всей красе своей симптоматики. Это состояние, которое развивается постепенно и может оставаться незамеченным достаточно долго. Как правило, такой работник сначала приписывает симптомы любым другим обстоятельствам – плохому настроению, сезонному авитаминозу, недосыпу, конфликтам в семейной жизни… Стратегией первого выбора часто становится решение просто подождать, пока само пройдет. Однако эмоциональное выгорание в большинстве случаев не проходит, а развивается по спирали, ухудшая эмоциональное и физическое самочувствие человека. Вот как это выглядит.

Выделяют четыре стадии выгорания, которые поэтапно сменяют друг друга.

• Стадия мобилизации. На этом этапе жизненные ресурсы организма поднимаются, сотрудник легко берет на себя дополнительную работу, стремится достичь успеха – он полон энтузиазма. Вместе с этим начинает расти напряжение и уровень стресса. Какое-то время энергии хватает, но постепенно энергичность начинает снижаться, а удовлетворенность от деятельности падает.

• Стадия выдерживания. На этом этапе «топлива» начинает ощутимо не хватать, возникает первая усталость. Но чувство долга, стремление к результату и ощущение, что резервные запасы энергии еще есть, подталкивают к тому, чтобы продолжать в том же духе. Собственные потребности в отдыхе и получении удовольствия игнорируются, а желаемое откладывается на потом, когда работы станет меньше. Человек начинает кормить себя «завтраками», обещая себе отдых в будущем. Начинает казаться, что надо продержаться еще какое-то время, а уж потом можно будет отдохнуть. Тем временем концентрация внимания начинает страдать, скорость выполнения задач снижается, количество ошибок увеличивается.

• Стадия невыдерживания. Усталость дополняется чувством взвинченности и раздраженности. Возникает желание сократить контакты с окружением, и особенно – с коллегами по работе. Человек становится эмоционально отстраненным и холодным, свои эмоции он начинает как бы «экономить», либо реагировать раздраженно. Появляется чувство «загнанности в угол» и беспомощности, переживание нехватки времени. Могут возникать проблемы со сном, а также проявления ангедонии – невозможности получить удовольствие от того, что раньше это удовольствие приносило. Нарастает цинизм по отношению к себе и своей деятельности, а также чувство потери ценности и смысла своей работы. Здесь же нередко начинается «гонка» за жизнью: кажется, что нормальная жизнь проходит мимо и надо «успеть пожить». Желание «почувствовать себя живым» может приобретать характер злоупотреблений алкоголем, увеличением сексуальных контактов, необдуманных и импульсивных трат, переедания.

• Стадия деформации. На этой стадии «гонка» за жизнью может приобретать все более пугающий характер, а вспышки раздражения и гнева легко сменяются более сильными диссоциативными проявлениями, чем отстраненность и холодность, – почти полным бесчувствием и безразличием как к себе, так и к окружающему. Может развернуться и полноценная депрессия, сопровождающаяся соматическими проблемами (колебания артериального давления, сбои в работе ЖКТ, бессонница). Нередко начинается полноценный кризис смысла жизни, за которым следует увольнение и смена профессиональной деятельности как таковой.

Предотвратить и исправить

Эмоциональное выгорание поддается профилактике. Первое, за чем необходимо следить, – режим труда и отдыха. Когда баланс начинает страдать и работа начинает занимать слишком большую часть жизни, необходимо его восстанавливать. Сон – важнейший и незаменимый источник ресурса. Поэтому жертвовать сном – это то же самое, что брать у своего будущего взаймы. Проблема в том, что долг этот вы не вернете: отоспаться на выходных – не самое лучшее решение, поскольку в вопросах сна гораздо важнее регулярность и достаточность, чем попытки выспаться впрок, тем более что это невозможно.

Второе – осознать, что в вашей работе приносит вам истинное удовлетворение и удовольствие. И регулярно обращать свое внимание на это. Осознанность в этом вопросе существенно повышает уровень удовлетворенности и качество жизни в целом.

Третье – не стесняться хвалить себя за проделанный труд и достигнутые успехи. Гордиться собой и своей работой. Это лучшее, что вы можете для себя сделать. Поначалу бывает сложно отнесись к себе подобным образом и выключить внутреннего критика, но на помощь здесь может прийти простое упражнение из когнитивно-поведенческой психотерапии Аарона Бека. Представьте, что бы вы сказали своему другу, если бы узнали о его успехах? Как бы вы отреагировали, какие слова бы произнесли? А теперь попробуйте стать таким другом для себя.

Четвертое – договоритесь со своим внутренним перфекционистом. Перфекционисты, как правило, недоверчивы и уперты, стремятся выкладываться по максимуму. Но вот в качестве аргумента одно психологическое исследование, в результате которого было установлено, что наилучшие результаты достигаются при средней интенсивности мотивации.

Еще в 1908 году психологи Роберт Йеркс и Джон Додсон проводили исследования на крысах. Они учили подопытных грызунов проходить лабиринты разной сложности, в качестве мотивации используя подачу на пол лабиринтов электрического тока. Было установлено, что для простых задач подходит стимулирование высокой интенсивности – крысы хорошо находили выход из несложного лабиринта. А вот в сложном лабиринте при высокой интенсивности тока крысы справлялись с задачей гораздо хуже, количество ошибок, захода в тупик возрастало, а скорость прохождения лабиринта падала. Экспериментальным путем было установлено, что чем сложнее поставленная задача, тем слабее должна быть мотивация к ее выполнению. При слабых ударах тока крысы быстро научились проходить запутанный лабиринт.

Позже аналогичные исследования на решение сложных, средних и простых задач проводились с участием людей, и закон Йеркса–Додсона был подтвержден для человека.

Из этого следует простая мысль: стараться выжимать из себя максимум – значит оказывать себе и работодателю медвежью услугу, поскольку результаты лучше не будут, а вот хуже могут стать.

Если эмоциональное выгорание уже случилось, для начала необходимо это признать и только затем начать действовать. Такому человеку потребуется время для восстановления. На первой и второй стадии еще может помочь двухнедельный отпуск, но ненадолго.

Как можно помочь себе самостоятельно? Первоочередная задача – восстановить режим труда и отдыха, сна и бодрствования. Поначалу это может быть сложно, но совершенно точно необходимо. Вторая задача – определить, что в вашей жизни придает сил, от чего вы получаете удовольствие. И ввести в свою жизнь эти мероприятия на регулярной, желательно ежедневной основе.

Проще всего восстановить ресурс через тело. Это и простая физическая активность, и прогулки, и занятия спортом, и массаж. Связь с телом хорошо восстанавливают практики из телесно-ориентированной психотерапии или когнитивно-поведенческой психотерапии третьей волны (Mindfullness CBT), например, упражнения по «сканированию» собственного тела и ощущений в нем.

Третья задача – подумайте о том, кто в вашем кругу общения может оказать вам эмоциональную поддержку, а кто, наоборот, является для вас токсичным.

И, наконец, после восстановления имеет смысл обратить внимание на свою сферу деятельности. Возможно, время перемен действительно пришло, не обязательно радикальных. Но часто удовлетворение от работы возвращается, и перемен, связанных с личным графиком и отношением к себе и своему труду, оказывается достаточно.

Однако в тяжелых случаях эмоционального выгорания (3-я и 4-я стадии) лучше все же обратиться к специалисту и решать это проблему совместно. Помимо психотерапии эмоционального выгорания, может потребоваться обращение к соматическим врачам и назначение соответствующей фармокотерапии.

Источник: https://www.ng.ru/ideas/2023-07-18/7_8776_time.html

Фондовый рынок богат на «шоковые» события. Взлеты и падения котировок не всегда предсказуемы, а управляемость позиций зависит не только от уровня принятия инвестором риска, но и от внешних событий — будь то локальная природная катастрофа, неожиданные действия на рынке крупного игрока или банкротство серьезного финансового института. Инвесторы сталкиваются со стремительными переменами, когда решение приходится принимать быстро, а выбор стратегии действий не всегда очевиден. Самый простой пример — раздумья на тему: зафиксировать убытки сейчас или подождать смены тренда в расчете на то, что потери будут сведены к минимуму, а то и вовсе все обернется прибылью.

Эти обстоятельства родом из мира финансов и фондового рынка в точности отражают психологические факторы понятия «стресс». Вот как это работает.

Понятие «стресс» вошло в психологию в 30-40-х годах прошлого столетия, когда канадский физиолог Ганс Селье провел серию экспериментов на лабораторных крысах. Ученый вводил крысам гормон, выделенный из яичников коровы, — после инъекции состояние крыс ухудшалось, иммунная система давала сбои. Однако, когда Селье ввел другим крысам солевой раствор, симптомы оказались те же. На другие препараты реакция тоже повторялась. Так было установлено, что крысы страдают не столько от введения конкретного вещества, сколько от самого факта укола. Так появилась концепция общего адаптационного синдрома (которую позже назвали стрессом). В дальнейшем ее актуальность подтвердили и для человека.

Фактически, стресс — это общий, неспецифический ответ организма на предъявляемые ему требования. Селье описал 3 последовательные фазы стрессовой реакции. Начинается все с тревоги, когда человек сталкивается с событием, субъективно воспринимаемым как стрессовое. На этом этапе организм мобилизуется для ответа стрессовому воздействию. Затем, если ситуация не разрешается, наступает фаза сопротивления. Когда сил перестает хватать, наступает этап падения сопротивления и истощения.

Большое значение играет продолжительность стрессового воздействия: первый этап является нормальной адаптивной реакцией организма, два последующих — приводят к развитию «дистресса». Это тот же стресс, но он имеет носит затяжной характер и в силу этого сильно истощает ресурсы.

Самые распространенные факторы, приводящие к стрессу или дистрессу, — это фрустрация (возникает в ситуации появления препятствия на пути к достижению цели), изменения (особенно внезапные), мотивационный конфликт (выбор «или-или»), а также давление (ожидание со стороны третьих лиц или их требования — обязательства перед клиентами, указания начальства, KPI и пр.) и конфликт.

Американский психолог Ричард Лазарус, специализировавшийся на изучении стресса и адаптации, утверждал, что стресс — это взаимодействие между стимулом и реакцией, при котором субъект чувствует угрозу. Одно и то же событие может быть стрессовым для одного человека и не быть таковым для другого.

Когнитивная психология пошла дальше, определив, что сами по себе события для человека являются нейтральными. Была предложена АВС-модель, где А является событием, С — реакций на него (эмоциональной, физической, поведенческой), а В — оценкой этого события, или автоматической мыслью. Как правило, человек считает, что его реакция (С) непосредственно связана с событием (А), но это не так. Реакция рождается из той оценки, которой он наделяет ситуацию — и чаще всего это происходит автоматически и с очень высокой скоростью (сигналы от нейрона к нейрону пролетают мгновенно). Но именно этот фактор и запускает реакцию.

Всегда ли наши оценки бывают объективными и адекватными реальности? К сожалению, нет. На это влияет множество факторов, которые укладываются в понятие когнитивных схем и установок, формирующихся в течение жизни с опытом. Когнитивная стратегия, сформированная под влиянием одной жизненной ситуации и помогавшая когда-то, может не только не помогать в иной ситуации, но и вредить — запускать реакцию стресса там, где она не нужна. Так формируются когнитивные искажения и дисфункциональные мысли, приводящие к нежелательным переживаниям.

Стратегия предполагает, что любая мысль о действии — особенно важном — заканчивается вопросом «А что, если?» или «А вдруг?». Пример: «Кажется, эти акции пора продавать. А что, если они еще подорожают? Тогда лучше держать позицию. А вдруг котировки просядут?» — размышления закольцовываются, действие откладывается, тревога и уровень стресса нарастают. Часто эта стратегия маскируется под анализ ситуации, разница в одном: логический анализ ситуации не может приводить к стрессу.

Это ожидание катастрофы в результате действия или бездействия. На конце таких размышлений что-то ужасное и невыносимое: «Если я потеряю свои инвестиции, это будет конец». При таком стиле обработки информации любое колебание котировок и т.п. автоматически запускает реакцию, аналогичную той, что испытывает человек с аэрофобией при турбулентности или легком изменении звука двигателя самолета: «Мы падаем».

При этой стратегии человек концентрируется на идее, что в прошлом успех был большим, доходность выше, ситуация лучше. Пример: «Надо было покупать доллар, когда он был по 30 руб.» Парадокс в том, что человек всегда принимает наилучшее решение из всех в том моменте времени. А оценка появляется из сегодняшнего дня, когда уже произошли изменения — например, стало больше информации. В результате вы получаете стресс, неудовлетворенность и разочарование, хотя может казаться, что это обучение на своих ошибках (чаще всего — нет).

В рамках этой стратегии человек оценивает свои достижения и результаты как тривиальные. Часто это идет в паре с несправедливыми сравнениями. Пример: «Ну и что, что эта сделка принесла мне 30% доходности. Иванов сделал 50%, а я что?» или «То, что текущая конъюнктура рынка позволяет достичь моих целей, совсем не значит, что это мне как-то реально поможет».

Эта стратегия предполагает, что на основе одного случая можно сделать глобальный вывод. Например, пришлось закрыть одну позицию с убытком. «Я неудачник», «Мне все время не везет», — скажет обладатель такой стратегии.

Здесь человек взваливает на себя несоразмерную ответственность и непропорциональную тяжесть вины за неудачу. Тот факт, что на ситуацию могли повлиять другие люди или обстоятельства, игнорируется. «Я понес потери, потому что я никудышный инвестор» — при этом обвал всего рынка в этот день просто не учитывается.

Американский психиатр Даниэл Сигел разработал концепцию «окна толерантности» для описания оптимальной зоны возбуждения нервной системы, в которой человек может эффективно функционировать. В этой зоне сохраняется хорошая связь с префронтальной корой головного мозга, которая отвечает за волю, контроль, планирование и пр.

На верхнем полюсе от «окна толерантности» находится состояние гипервозбуждения, на нижнем — гиповозбуждения. Ширина «окна толерантности» зависит от того, насколько человек может управлять своими реакциями. Чем шире окно — тем выше устойчивость к стрессорам, чем уже — тем легче потерять контроль, впасть в панику, гнев или замирающее бездействие. Гипервозбуждение характеризуется высокой энергией, тревогой, раздражительностью, неусидчивостью, повышенной бдительностью и др. Гиповозбуждение — оцепенением, упадком сил, депрессивным настроением и пр.

Для навыка саморегуляции необходимо научиться распознавать, на каком полюсе вы пребываете в момент стрессовой ситуации, и какие действия вы можете предпринять, чтобы вернуться в «окно». Эти действия постепенно формируют новый опыт преодоления ситуаций, что приводит к расширению «окна толерантности» и росту устойчивости.

Регулировать свое состояние можно с помощью несложных техник (перед выполнением рекомендуется консультация врача). Выполнять все техники сразу не стоит, лучше попробовать ту или иную, чтобы понять, какая из них вам больше подходит.

Каждый третий россиянин оценивает свой уровень стресса на работе как высокий или очень высокий, показали данные опроса SuperJob. Не испытывают на работе стресс только 6% опрошенных. Низким уровень стресса назвали 14%, а 36% — средним. Еще 22% сообщили о высоком уровне стресса, 18% — об очень высоком.

Повседневная жизнь тоже богата на различного рода стрессоры, и иногда личная или семейная жизнь вызывает куда больше переживаний, чем работа. Но все ли события, которые мы как будто бы справедливо считаем стрессовыми, в действительности таковыми являются? Короткий ответ — нет. Почему это так, объясняет Дарья Борисяк, психолог, когнитивно-поведенческий терапевт, телесно-ориентированный терапевт.

Стресс, дистресс или адаптация?

Понятие «стресс» вошло в психологию в 30-40-х гг. прошлого столетия после серии экспериментов канадского физиолога Ганса Селье. Ученый вводил лабораторным крысам гормон, выделенный из яичников коровы: после инъекции состоянии крыс ухудшалось, иммунитет ослабевал, организм давал сбои.

Но Селье вводил крысам не только вредные препараты, но и, например, обычный солевой раствор — однако самочувствие грызунов все равно ухудшалось, а симптомы оказывались схожими. Так был открыт общий адаптационный синдром: было установлено, что крысы страдали не столько от токсичности веществ, сколько от самого факта постоянных уколов.

Позже концепцию общего адаптационного синдрома стали называть стрессом. Стресс — это общий, неспецифический ответ организма на требования приспособления со стороны внешней среды.

Селье описал 3 последовательные фазы стрессовой реакции: тревога, сопротивление и истощение. Сталкиваясь с событием, которое субъективно воспринимается как стрессовое, человек сначала испытывает тревогу — организм мобилизируется, чтобы дать ответ стрессовому воздействию. Затем, если ситуация не разрешается или не происходит адаптации, наступает фаза сопротивления.

А после стресс (который сам по себе — лишь попытка адаптироваться и не несет в себе вреда, более того, бывает даже полезен) превращается в дистресс — и здесь уже начинается этап падения сопротивления и истощения. Сил перестает хватать, ресурсы организма иссякают. Фактически это означает, что стрессовая ситуация превзошла адаптационные возможности организма.

Среди самых распространенных факторов, вызывающих стресс:

• фрустрация (невозможность удовлетворить потребность, наличие препятствий на пути к достижению целей);
• давление (ожидания со стороны третьих лиц, долженствования, требования KPI, а также хроническая мобилизация организма для достижения поставленных целей);
• изменения (особенно внезапные; экономический кризис, переезд в другую страну, развод — тоже считаются);
• мотивационный конфликт (когда приходится выбирать «или-или» и хуже, если из двух зол).

И хотя нахамившая продавщица в магазине и внезапная смерть близкого человека отличаются по уровню стрессогенности, у разных людей они могут вызывать схожие реакции. Справедливо и то, что одно событие может быть стрессовым для одного человека и совершенно не быть таким для другого (кто-то продавщицу не в настроении через две минуты даже и не вспомнит).

От чего зависит реакция на стрессоры

Реакция на стрессоры зависит от нескольких факторов.

• Во-первых, от природы самого стрессора — ситуация угрозы жизни объективно вызывает стресс (а в худшем случае — и посттравматическое стрессовое расстройство).
• Во-вторых, от актуального состояния человека — у истощенного организма возможности адаптации не велики.
• В-третьих, от толерантности к стрессу — то есть от способности человека выдерживать этот стресс, которая, в свою очередь, определяется биологическими и психосоциальными детерминантами.
• И наконец, от восприятия стрессора конкретным человеком: для кого-то развод — просто праздник какой-то и начало новой жизни, для кого-то — катастрофа и конец.

Именно на вопросе восприятия сосредоточила внимание когнитивная психотерапия, определив, что сами по себе события являются нейтральными и не несут в себе положительного или негативного заряда; весь цимес — в оценке, которую событиям дает человек.

Родоначальники когнитивного подхода (сначала Альберт Эллис, а потом и Аарон Бек) предложили АВС-модель, где А — событие (activating experience), С — реакциея (consequences), а В — оценка этого события, или убеждение (beliefs).

Как правило, мы склонны считать, что наши реакции непосредственно связаны с событием, но это не так. Центральный вопрос — убеждения, благодаря которым появляются оценки, что и запускает последующую реакцию.

Эти ценностные умозаключения в подавляющем большинстве случаев появляются моментально (т. е. носят автоматический характер) в силу того, что управляются когнитивными схемами и стратегиями, которые были сформированы на основе предыдущего опыта и прочно укоренены.

И часто бывает так, что полезная в прошлом когнитивная стратегия оказывается не пригодной в настоящий день: включать мобилизационные ресурсы для того, чтобы спастись от бандита — разумная стратегия, а вот в ситуации, когда начальство поручает срочное задание не самым приятным тоном — не очень.

Так возникают и формируются когнитивные искажения, из-за которых человек нередко испытывает неприятные ощущения и нежелательные эмоции. К сожалению, в большинстве случаев они плохо осознаваемы, и человек, находящийся во власти когнитивных искажений, просто их не замечает.

14 дезадаптивных стратегий мышления

Мысли каждого человека, конечно, различаются по содержанию, но число стратегий, с помощью которых информация обрабатывается в целом, ограничена.

В когнитивно-поведенческой психотерапии отдельно выделяют стратегии, которые нарушают адаптацию человека, поскольку именно они приносят дискомфорт. У человека может быть несколько таких стратегий (одна из которых может доминировать), и чем больше дезадаптивных стратегий укоренилось, тем ниже его способности к адаптации. Вот основные из них.

«Катастрофизация»

По сути это ожидание катастрофы в результате действия или бездействия. Как правило, на конце таких размышлений — что-то ужасное и непереносимое. Пример размышления при использовании такой стратегии: «Если я не сдам отчет завтра, это будет катастрофа», «Если жена уйдет от меня, я этого не вынесу».

«Сверхобобщение»

Эта стратегия предполагает, что на основе одного случая делается глобальный вывод. Выглядит это примерно так: «Раз я завалил этот проект, значит, я конченый неудачник», — при этом речь идет об одном локальном неудачном проекте после многочисленных успехов.

«Долженствование»

Это одна из самых распространенных стратегий, хорошо и прочно укореняющаяся в силу культурных традиций и социального опыта. Обладатель такой стратегии мыслит категориями «Я должен».

Например: «Я должен быть успешным, иначе стану неудачником», «Я должен помогать коллегам, иначе обо мне плохо подумают», «Я должен слушать неинтересный разговор, иначе останусь без приятелей» и пр. Всем, наверное, хорошо помнится школьная страшилка от учителей (а то и от родителей) про «станешь дворником». Прекрасное начало для бурного процветания долженствования.

«Эксцентрические персонализации»

В рамках этой стратегии человек приписывает себе слишком много ответственности и непропорциональное количество вины за какие-либо события, совершенно игнорируя другие факторы. «Жена от меня ушла, потому что я был плохим мужем», «Компания развалилась, потому что я плохо контролировал финансовые потоки».

«Дихотомическое мышление»

Здесь события рассматриваются с полярных точек зрения — либо черное, либо белое. Это также мышление «все или ничего». Например: «Все это — пустая трата времени», «Если я не достигну KPI, значит, ничего не было сделано» и т. д.

«Обесценивание»

Обладатель этой стратегии оценивает свои достижения и результаты как тривиальные. Например: «То, что у меня есть опыт в решении этой задачи, вообще ничего не значит» или «Ну и что, что я добился повышения — это не удивительно в мои-то 40 лет».

«Несправедливые сравнения»

Очень часто идут в паре со стратегией обесценивания. Человек руководствуется какими-то стандартами, которые не особо применимы к нему персонально и его ситуации. «Другие к 30 годам уже имеют семью, головокружительную карьеру, а у меня однушка в ипотеку и отпуск раз в два года».

«А что, если?»

Еще эта стратегия называется «А вдруг?». Это стратегия для тревожных. Здесь любое размышление заканчивается вопросом: «А что, если?»

Например: «Я могу попросить прибавки к зарплате, но а что, если мне откажут?», «Смена работы выглядит неплохой идеей, но вдруг в новой компании будет плохой начальник или не будут платить вовремя?» В общем и целом это бесконечная карусель размышлений, на которой можно кататься по кругу, пока тревога не достигнет максимума.

«Ориентация сожалеть»

Это концентрация на идее, что раньше было лучше: успех был больше, ситуация стабильнее, эмоции ярче (а трава зеленее). «Надо было покупать доллар по 30 рублей, тогда бы купил сейчас квартиру», «Надо было раньше выходить замуж, теперь уже поздно», «Надо было раньше менять профессию — момент упущен».



«Негативный фильтр»

При такой стратегии человек преимущественно обращает внимание только на негативные стороны жизни и излишне концентрируется на них, упуская позитивные или нейтральные события. Например: «Все плохо, ничего хорошо не происходит».

«Обвинение»

Здесь источником всех бед мыслится другой человек, собственная ответственность не признается, а последствия своего поведения — отрицаются. «Я не преуспел в жизни, потому что мама и папа не настояли на том, чтобы я пошел получать высшее образование», «Если бы не муж, я бы так не страдала».

«Использование ярлыков»

Эта стратегия — увлекательный мир штампов и ярлыков, с помощью которых объясняется все на свете, а объективная реальность — игнорируется. «Сосед преуспел, потому что вор», «Деньги — дело грязное» и пр.

«Чтение мыслей»

В рамках этой стратегии человек додумывает возможные мысли и оценки со стороны другого. В результате появляются неадпативные автоматические мысли. Например: «Моя коллега думает, что я безответственный сотрудник». Вывод строится не на внешних признаках и объективных данных (коллега мог никогда ничего подобного не говорить и не думать), сколько на субъективных ощущениях, «чтении мыслей» и предугадывании.

«Гадание»

Здесь дело касается предсказывания будущего. Например: «Я не справлюсь с этой задачей», «Мне не получить эту должность». При этом такие умозаключения строятся не на анализе условий реальности, а на основании собственного беспокойства и тревоги.



Когнитивная реструктуризация: как перенастроить свой мозг

Чем более точно и реалистично человек оценивает объективную картину сложившейся ситуации, тем более адаптивны его реакции (соответственно, и уровень стресса остается в рамках допустимого, не переходя в дистресс).

Для этого сначала необходимо научиться замечать и распознавать свои эмоции и ощущения более дифференцированно и уметь называть их («мне плохо» — не распознание). Это, во-первых, позволяет снизить интенсивность их проявления, а во-вторых, — предпринять действия для стабилизации (например, используя дыхательные техники для расслабления или, наоборот, мобилизации).

Распознавание своих эмоциональных проявлений также позволяет перейти к более сложным конструкциям — а именно к выявлению когнитивных искажений и дезадаптивных мыслей. Распознать такие мысли можно самостоятельно, руководствуясь перечнем выше и задав себе вопрос — какая такая мысль могла вызвать подобную реакцию?

Например, человек мог почувствовать страх, сжатие в груди, мороз по коже — и обратил на это внимание. Теперь уже он может задаться вопросом, какая мысль проскочила у него в голове, что реакция стала именно такой? В результате внутреннего поиска человек может обнаружить, что, например, получив задание от начальства и испытав набор неприятных ощущения, подумал: «Я не справлюсь с этим поручением».

Обнаружив такую мысль, можно прибегнуть к когнитивной реструктуризации и самостоятельно дать здравый и реалистичный ответ этой мысли. Поначалу это может быть не просто, и тогда можно обратиться к ролевой технике и представить, что бы вы сказали своему другу, если бы он оказался в такой же ситуации. Как бы убеждали его в том, что он вполне может справиться?

Кроме того, можно применить технику реатрибуции: для ее выполнения необходимо задать себе вопрос, на основании каких фактов делается прогноз о том, что с заданием не справиться? Необходимо предоставить обоснование и подвергнуть его тщательному критическому анализу на соответствие действительности (избегая сверхобобщения).

А после спросить себя, какие факты свидетельствуют в пользу того, что эта мысль все-таки не до конца объективна? И перечислить эти аргументы (возможно, опираясь на предшествующий опыт — например, «я уже не раз справлялся с подобными заданиями»).

После необходимо сформулировать адекватный ответ дезадаптивной мысли — и он автоматически скорректирует реакцию (а в приведенном примере еще и актуализирует воспоминания о прошлых успехах).

Чем больше когнитивных искажений будет реструктуризированно, тем более адаптивным станет мышление, и как следствие — реакции на внешние факторы.

Источник: https://rb.ru/opinion/maladaptive-thinking-strategies/

Не все могут похвастаться абсолютно счастливым и безоблачным детством — порой в этом возрасте приходится сталкиваться с серьёзными травмами от алкоголизма в семье до насилия. Позже это становится поводом для обиды, которая может сохраняться долгие годы — даже когда ребёнок давно вырос. Тяжёлое детство, безусловно, сказывается на психике, но обиды на родителей могут вредить психике не меньше. Можно ли преодолеть детскую травму, отпустить обиды на родителей и взглянуть на свой опыт по-новому? Рассказывает когнитивно-поведенческий психолог Дарья Борисяк.

Детские травмы и опыт с точки зрения современной психологии

«Все проблемы из детства» — фраза, которую в той или иной интерпретации слышал чуть ли не каждый человек. Детский опыт действительно имеет колоссальное влияние на всю последующую жизнь человека. Это совершенно особый период развития человека — самый быстрый и самый сенситивный. И все этапы взросления ребёнок проходит в семье (или в окружении значимых лиц) — при её поддержке или без неё.

Сегодня психологи практически всех направлений внимательно относятся к детскому опыту:

• в психодинамических подходах более углублённо, часто считая события из детства определяющими;
• в когнитивно-бихевиоральных — более спокойно, не игнорируя детский опыт, но и не отдавая ему ведущую роль.

Но есть ещё и популярная психология, часто далёкая от какого бы то ни было направления (да и от науки в целом), но активно продвигающая идеи важности детского опыта — только в сильно искажённом виде. А постулат о том, что все проблемы из детства, легко прижился в массовом сознании и продолжает хорошо «продаваться».

Причина популярности этой идеи проста: фактически это предложение лёгкого и удобного способа снять с себя ответственность за свои мысли, чувства и поведение. «Я не добился большего, потому что в детстве мама с папой мне недодали» — и всё, можно больше ничего не делать, оправдание ведь найдено, причем буквально для всего.

Как детские травмы влияют на психику

Справедливо ли тогда говорить о том, что все проблемы из детства? И да, и нет. Детский опыт действительно имеет большую значимость, а травмы развития, или детские травмы, могут оставаться болезненными в течение всей жизни и оказывать большое влияние на человека здесь и сейчас.

Жизнь ребёнка в дисфункциональной семье, в которой родители (или один из родителей) страдают от алкогольной или наркотической зависимости, применяется физическое или эмоциональное насилие, полна травматичного опыта. В такой обстановке ребёнок получает богатый опыт отвержения, пренебрежения и невидимости.

Последнее для ребёнка, особенно в маленьком возрасте, фактически равнозначно смерти, хотя она и не наступает в буквальном, то есть биологическом смысле.

С психологической точки зрения невидимость — это фактически отмена существования, сигнал «меня нет, я не существую». Поэтому игнорирование считается одним из самых сильных видов эмоционального насилия.

Детство в дисфункциональной семье прогностически для психики гораздо хуже, чем единичная травма, связанная с угрозой жизни, например ДТП или нападение. Оно может существенно осложнять жизнь уже во взрослом возрасте: это может проявляться и в проблемах с эмоциональной регуляцией, вызывать гипервозбуждение или, наоборот, гиповозбуждение нервной системы, создавать трудности с построением взаимоотношений с людьми, влиять на самооценку и ощущение личностных границ.

Кроме того, в травме всегда рождаются дисфункциональные убеждения о себе, например «я не важен», «я не могу себя защитить», «я слаб» и так далее. Эти убеждения ложатся в основы когнитивных схем, с помощью которых человек анализирует и интерпретирует события в своей жизни — и часто здесь прямая логическая связь с детским опытом уже теряется.

Например, человеку сложно осознать, почему слышимый холод в голосе начальника и просьба переделать работу вызывают мысли о собственной никчёмности и серьёзный упадок настроения и сил.

Почему детские травмы не определяют всё

Детским опытом жизнь человека всё же не ограничивается.

• Помимо внутрисемейных отношений есть внесемейная социализация и опыт.
• Человек — существо высокоорганизованное, активное и разумное: прошлый опыт, даже самый тяжёлый, может влиять (и иногда существенно), но не определять сегодняшний день и уж тем более завтрашний. Ответственность за настроение, действия и поступки лежит всё же на самом человеке, а не на его прошлом опыте (а также маме с папой, какими бы они ни были).
• Каким бы ни был прошлый опыт, странно было бы говорить о том, что человек равен только своему опыту — хотя бы потому, что всегда остаётся возможность формировать отношение к этому опыту и принимать решения по отношению к нему (что уже больше, чем сам опыт).

Винить родителей за тяжёлое детство — ваше отношение, использовать свой опыт как оправдание текущим неудачам или бездействию — ваше решение. Проблема подобных решений и отношений состоит в том, что они имеют тенденцию к генерализации.

Что это значит? Фактически, если начать с обиды в одной какой-либо ситуации и почувствовать от этого облегчение за счёт вторичной выгоды (пускай обида есть, зато удалось снять груз ответственности), возникает желание постепенно распространить это на все другие сферы жизни.

Эти процессы, как правило, мало осознаются, но становятся чрезвычайно устойчивыми в силу фактически позитивного подкрепления (облегчение приятно, а значит, это полезная форма поведения и её стоит закрепить — так работает наша психика).

В этом случае локус контроля (свойство личности приписывать свои неудачи и успехи только внутренним или только внешним факторам) становится внешним: «виноваты все, кроме меня: и родители, и начальник, и обстоятельства». Это уже похоже на добровольную личностную инвалидизацию. Ростки вторичных выгод разрастаются в дивный кустистый сад: становится проще ничего не делать и только жалеть себя и получать сочувствие от окружающих.

Фактически так возникает замкнутый круг, и никакие проблемы — даже в психотерапии — с такой позицией решены не будут. Развития тоже не будет, а жизнь будет похожа на унылую старую и обшарпанную карусель, кататься на которой тем не менее будет комфортно.

Как отпустить обиды на родителей. Алгоритм действий

Отношение и решение могут быть другими — независимо от того, насколько был тяжёлый опыт детства. В каких-то случаях можно говорить о прощении родителей, в каких-то нет.

Далеко не всё реально нужно прощать, идея всепрощения даже скорее вредна. Здесь пролегает тонкая линия, граничащая с нормализацией того, что нормальным быть не должно — например, насилие.

Альтернативное решение, причем гораздо более перспективное для ментального и физического здоровья, — это преодоление сложностей, несмотря на обстоятельства, и нахождение силы собственного «я» в этом преодолении. Так получится сохранить внутренний локус контроля и активность человека, что позволит личности продолжать своё развитие, а не застревать на старой карусели. Но как к этому прийти, если обид, болезненных переживаний и травм действительно много?

Шаг 1. Осознать, что ваше «я» гораздо больше того опыта, что с вами произошёл. Родители могли быть не правы, а опыт мог быть ужасен. Но ваш жизненный путь всё равно длиннее, чем ваше детство, а опыт больше и шире.

Шаг 2. Отвести себе главную роль в своей жизни. Когда-то это могло быть не так, но сегодня решаете именно вы. У вас есть возможность действовать и формировать отношение. Решения ваши — и ответственность за них тоже на вас, а не на вашем прошлом или окружении. Опыт мог на вас повлиять, но не определить — определяете себя именно вы.

Шаг 3. Принять неоднозначность последствий от пережитого вами опыта. Даже самый ужасный опыт (например, сексуальное или физическое насилие) одновременно может рождать разные представления о себе — например, и представление «я слаб», и представление «я смог выжить», которые полярны по своей сути и могут при этом существовать одновременно. Сама же травма, помимо явного вреда для психики, может нести в себе колоссальный опыт преодоления.

Источник: https://secretmag.ru/survival/kak-otpustit-obidy-na-roditelei.htm

С нелюбимой работы, где вы чувствуете себя загнанной лошадью, давно пора уходить. Набранные ещё во времена карантина 10 килограммов действительно лишние. А в отношения как минимум пора внести ясность или, может, даже завершить их. Список можно продолжать почти бесконечно: у каждого наберётся свой перечень подобных проблем, где уже давно надо было что-то сделать. Казалось бы, вы действительно жаждете изменений — вы же всё время об этом думаете, и ситуация вас в самом деле не устраивает. Но в реальности хотите вы их не так сильно, как кажется, и причиной тому могут быть вторичные выгоды. Разбираемся, что скрывается за этим термином и как разобраться с ними окончательно.

Что такое вторичная выгода. Примеры

Вторичная выгода — это преимущество или бонус, которые человек получает в скрытом виде от нахождения в проблемной, неприятной, сложной и внешне совсем невыгодной для него ситуации. Звучит странно, но факт: иногда нам выгодно, чтобы нам было плохо.

Вот пример: скажем, женщина живёт с тихим пьяницей, терпит безденежье и отсутствие перспектив. Но не уходит, хотя и искренне страдает — и все вокруг знают о том, какая нелёгкая ей досталась судьба. Может ли сочувствие окружающих быть той вторичной выгодой, благодаря которой женщина никуда не уходит? Вполне.

Но ситуация может быть сложнее. Скажем, раз в месяц, когда муж напивается до поросячьего визга, эта женщина в праведном разумеется, гневе его поколачивает. Муж при этом тихий, мирный, но непутевый пьяница, и сам насилия к жене не применяет. Почти любой свидетель такой сцены скажет: «Ну очевидно же, что довел до ручки, сколько можно терпеть, и так просто святая женщина».

Таким нехитрым способом женщина фактически получает «легализованное» право на насилие, а вместе с ним чувство власти и собственного превосходства. И это вполне себе большая и жирная вторичная выгода, удерживающая от того, чтобы разорвать отношения с зависимым человеком.

Ещё пример: мужчина давно и безуспешно пытается похудеть. Но вес в лучшем случае не снижается, а в худшем — прибавляется. Какая может быть выгода иметь лишний вес и постоянно переживать по поводу своего внешнего вида? Например, такая: в детстве, когда этот мужчина был маленьким мальчиком, он рос в семье, где на его потребности не обращали внимания, а достижения обесценивали. Так он вырос с глубинным представлением о себе «я не значим».

Тот самый ненавистный лишний вес просто добавляет ему этой значимости, хотя и в искажённом виде — за счёт того, что полный человек занимает больше места в пространстве. И он становится заметнее просто потому, что его физически становится больше. А вопрос значимости для этого мужчины крайне важен, он для него дефицитарный — с самого детства.

Ещё один пример: женщина долго и безуспешно ходит на собеседования, пытаясь найти новую работу, которая дала бы перспективы роста. Но все собеседования она проваливает по непонятным для неё причинам, ведь с квалификацией полный порядок и она соответствует всем требованиям потенциального работодателя.

Всё дело в том, что на каждом собеседовании она хвалит своего текущего начальника, забывая при этом рассказывать о собственных компетенциях и достижениях. Несмотря на желание сменить работу, у женщины давние и дружеские отношения с руководителем, и её вторичная выгода заключается в том, чтобы продолжать работать с комфортным для неё начальством.

Чем опасны вторичные выгоды

Вторичные выгоды могут сильно ограничивать в развитии и на корню подрубать мотивацию. Проблемы могут нарастать как снежный ком, превращаясь в угрожающую лавину, но даже это может не заставить что-либо предпринять, пока ситуация не станет уже патовой.

Кроме того, постоянные провалы в изменениях могут запускать порочный круг из самокритики и обвинений себя в бездействии. А это может быть действительно изнуряюще и отнимать очень много сил.

Как распознать вторичные выгоды. Алгоритм

Вторичные выгоды — распространённое явление, и найти у себя пару-тройку таких небольших выгод может почти каждый. Правда, сделать это не так-то просто — в подавляющем большинстве случаев они не осознаются человеком и у него нет ни одной идеи, почему он чего-то не делает.

Если вторичная выгода очевидна постороннему, при попытке её предъявить человеку можно столкнуться с негативной и даже агрессивной реакцией. Нередко во вторичных выгодах «сидит» то, что для образа «я» не очень-то приятно, поэтому самой первой и естественной реакцией становится отрицание.

Как всё же найти свои вторичные выгоды? Для этого выполните следующие действия:

• определите ситуацию, в которой вы не достигаете изменений;
• задайте себе вопрос: «Что я потеряю, если ситуация изменится?» и дайте на него честный ответ;
• задайте себе ещё один вопрос: «Что я получу, если ситуация не изменится?» и снова дайте честный ответ.
• составьте список из получившихся ответов — вторичная выгода может быть и не одна.

Самое сложное в этом упражнении — быть честным, ведь даже наедине с собой мы не всегда готовы быть до конца искренними и откровенными. Кроме того, вторичные выгоды могут быть «зарыты» настолько глубоко, что самому их осознать может просто не получиться.

Как всё же найти свои вторичные выгоды? Для этого выполните следующие действия:

• определите ситуацию, в которой вы не достигаете изменений;
• задайте себе вопрос: «Что я потеряю, если ситуация изменится?» и дайте на него честный ответ;
• задайте себе ещё один вопрос: «Что я получу, если ситуация не изменится?» и снова дайте честный ответ.
• составьте список из получившихся ответов — вторичная выгода может быть и не одна.

Самое сложное в этом упражнении — быть честным, ведь даже наедине с собой мы не всегда готовы быть до конца искренними и откровенными. Кроме того, вторичные выгоды могут быть «зарыты» настолько глубоко, что самому их осознать может просто не получиться.

Как избавиться от вторичных выгод

Избавиться от вторичных выгод до конца не получится — в норме они встречаются у всех и часто не носят слишком уж проблемный характер. Но если они всё же мешают жить, то самый действенный способ борьбы — осознать свои выгоды. Этого обычно бывает достаточно для того, чтобы преодолеть их и начать действовать.

Если же одного осознания недостаточно, то можно провести дополнительную самостоятельную работу. Для этого нужно будет проанализировать получившийся список вторичных выгод и ответить на несколько вопросов.

• Действительно ли они для вас важны? В краткосрочной или долгосрочной перспективе?
• Какие долгосрочные издержки вы несёте оттого, что сохраняете статус-кво? А какие краткосрочные выгоды приобретаете?
• Какие долгосрочные выгоды вы приобретёте от изменений? Какие краткосрочные издержки понесёте?
• Если бы вы наблюдали за другим человеком в похожей ситуации, что бы вы ему посоветовали?
• Не переоцениваете ли вы значение дискомфорта, который испытаете в краткосрочной перспективе в связи с отказом от вторичной выгоды?
• Как вы почувствуете себя, когда изменения состоятся и вы достигнете желаемого результата?
• Чем и как вы сможете себя наградить за решимость?

Проделав это упражнение, вы сможете оценить свои вторичные выгоды и понять, насколько они преодолимы. Но не стоит забывать, что вторичные выгоды могут прятаться слишком глубоко и осознать их самостоятельно не всегда возможно.

Источник: https://secretmag.ru/zhizn/vtorichnye-vygody.htm

Декабрь — традиционное время суеты как на работе, так и дома. Все стараются решить зависшие вопросы, завершить недоделанные дела, спланировать сам Новый год и каникулы, а ещё порефлексировать, как прошёл этот год — даже если, кажется, что прошёл он «не очень». Зачем подводить итоги года, почему это важно даже тогда, когда год был так себе, и как сделать это правильно по отношению к себе, рассказывает когнитивно-поведенческий психолог Дарья Борисяк.

Зачем подводить итоги года

За чередой ежедневных дел у нас, как правило, не так часто бывает время остановиться и подумать, а также переосмыслить произошедшие с нами события. А делать это необходимо. И преддверие Нового года — отличное время для того, чтобы этим заняться. Но зачем это нужно?

Во-первых, это возможность наконец обратить внимание на себя. В повседневной жизни, как правило, люди делают это не так часто, как следовало бы. Сам факт обращения внимания на собственные мысли о прошедшем годе, на собственные чувства — очень важная работа. В такие моменты мы перемещаем фокус внимания с внешнего мира на себя и начинаем лучше замечать, в чём наши потребности, чем мы довольны, а чем нет, и чего вообще хотим.

Во-вторых, это возможность заметить и отметить изменения, которые с вами произошли. А это не так просто, как кажется: строго говоря, этому навыку психологи специально учат в процессе терапии, потому что подавляющее большинство клиентов не умеют замечать и отмечать свои изменения — и чувственные, и когнитивные, и поведенческие. Даже динамику в положении собственных дел бывает оценить непросто. «Было хорошо, стало плохо» — это не оценка изменений. Нужна конкретика.

В-третьих, это возможность получить ресурс в процессе подведения итогов года. Как это работает? Когда мы не даём себе возможность остановиться и посмотреть, что конкретно было сделано, какие конкретно изменения произошли и какие результаты были получены, мы «сваливаемся» в сверхобобщение (а также обесценивание).

Под сверхобобщением понимают дезадаптивную стратегию мышления, в рамках которой на основе одного какого-либо случая делается глобальный вывод. Выглядит это примерно так: «В этом году я завалил этот проект, поэтому год был плохой, а я неудачник». Но так ли это на самом деле? А было ли что-то ещё в этом году, что просто упускается из виду из-за сверхобобщения?

Если вы возьмётесь детализировано вспоминать этот год, выяснится, что было много всего ещё — в том числе того, за что стоит себя похвалить. А когда вы обращаете внимание на такие дела и свою роль в них, вы получаете удовлетворение и удовольствие — а это одни из ключевых источников ресурса, который позволяет двигаться вперёд.

А на сверхобобщениях далеко вы не уедете — скорее, загубите мотивацию и нанесёте чувствительный удар по своей самооценке.

Наконец, в-четвёртых, это возможность проанализировать, что было сделано, а что сделать не удалось — и почему. Вполне возможно, что то, что сделано не было — хорошие цели на будущий год, которые уже будут дополнены опытом и пониманием. Но также возможно, что, поразмыслив, вы придёте к выводу, что то, что не сделано — не сделано не просто так, в действительности вы этого не хотите и вам туда просто не надо. И это тоже результат.

Как правильно подвести итоги года

Для того, чтобы подвести личные итоги года, прежде всего стоит себе напомнить о том, что это именно ваши итоги года, и поэтому стоит отказаться от сравнения себя с другими. Самое правильное сравнение — это сравнение себя с собой на линии времени.

Если год для вас оказался сложным, вы будете неосознанно стремиться к тому, чтобы свалить всё в одну кучу под флагом нескольких плохих событий: взгляд получится туннельным. Поэтому отнеситесь к подведению итогов года как к задаче, в рамках которой вам необходимо расширить свой взгляд на прожитый год: избегайте сверхобобщений и стремитесь к детализации и конкретике.

Плохие события случаются, и мы не всегда в силах на них повлиять. В таком случае их стоит просто принять: «Да, было, и это печально». Но ведь было и много всего другого — постарайтесь включить эти события в свой список.

Техники для подведения итогов года

Линия времени

Для того, чтобы подвести итоги года наиболее объективно, можно воспользоваться техникой «линия времени».

Шаг 1. Начертите на листке бумаги горизонтальную линию: её левый край будет символизировать начало года, правый — конец.

Шаг 2. Нанесите на эту линию времени отметки с событиями, которые будут приходить вам в голову — отмечайте всё, что всплывёт в памяти.

Но помните, что жизнь не ограничивается только одной сферой. Подумайте о работе, семье, друзьях, саморазвитии, о материальной и духовной стороне жизни, а также о том, как удавалось отдыхать в этом году.

С помощью этого упражнения вы сможете понять, что произошло с вами гораздо больше, чем вам казалось, когда вы только собирались начать выполнять это упражнение. Оно позволит расширить свой взгляд на прошедший год и вспомнить то, что ускользнуло из памяти.

Шаг 3. Глядя на получившийся список, оцените, что вы считаете своими достижениями и в какой сфере. Достижения не всегда должны быть грандиозными, поэтому постарайтесь отметить даже небольшие успехи.

Несколько вопросов

Чтобы подвести итоги года, можно также задать себе несколько вопросов.

• Что нового для себя вы узнали в этом году? (Речь не только о каких-то образовательных курсах и обучениях, смотрите на вещи шире)
• Какие важные события произошли в этом году и как они на меня повлияли? Что я получил благодаря этим событиям?
• Какие победы и достижения у меня были в этом году? Благодаря чему я их достиг? Какие мои качества повлияли на получение результата? (Старайтесь смотреть шире)
• Чему меня научили плохие события, произошедшие со мной в этом году?
• Чего я не достиг в этом году и по каким причинам? Стоит ли эти цели включить в план следующего года или они потеряли для меня свою значимость?

И помните, что мир не чёрно-белый, и даже самый тяжёлый год несёт в себе не только плохие события, но и хорошие, а также учит чему-то важному, что пригодится в будущем. Правильное по отношению к себе подведение итогов года поможет найти ресурс, чтобы двигаться дальше увереннее, с новыми планами и идеями.

Источник: https://secretmag.ru/zhizn/kak-podvesti-lichnye-itogi-goda.htm

Декабрь — традиционное время подведения итогов уходящего года и постановки целей на следующий. Проблемы у многих возникают и с одним, и с другим. С целями обычно бывает так: мы строим наполеоновские планы, готовясь похудеть на пять размеров, выучить пару-тройку иностранных языков и утроить доходы, а на деле бросаем всё, едва начав. Как поставить цели так, чтобы они в этот раз оказались выполнимыми, и настроиться на новые победы? Рассказывает когнитивно-поведенческий психолог Дарья Борисяк.

Почему мы не всегда реализуем цели на год

В начале года у многих из нас появляется синдром 1 января: желание начать новую жизнь с чистого листа. Мы ставим себе грандиозные цели, вдохновляемся планами и даже испытываем прилив сил и вдохновения от грядущих перемен и новых горизонтов. Проблема в том, что к концу января энтузиазм начинает гаснуть, а цели и планы постепенно разбиваются о суровую реальность.

Сталкиваясь с первыми сложностями, мы нередко склонны откладывать цели до лучших времён, кормя себя обещаниями и завтраками и уверяя себя в серьёзности своих намерений, и под «шумок» возвращаться к привычному образу жизни.

Происходить так может по нескольким причинам.

• Во-первых, ваша цель может оказаться не такой уж привлекательной — в действительности вы этого просто не хотите. Соответственно, и усилий прилагать вы не будете. В этом случае обещания останутся только «на бумаге», в чем бы вы себя ни убеждали.
• Во-вторых, сама по себе постановка цели — это только полдела. Если к цели не приложен конкретный план по её достижению, высока вероятность, что далеко вы не продвинетесь — ведь мечтать ещё не равно действовать.
• В-третьих, цель должна быть реалистичной и учитывать вашу отправную точку, а также ваш образ жизни и ваши возможности — в том числе физические. Если этого не учитывать, череды повседневных дел, забот и обязанностей закатают вашу цель в асфальт легко и непринуждённо. А «все и сразу» получается крайне редко.
• Наконец, достигать собственных целей могут мешать страхи, сомнения («а вдруг не получится»), излишний перфекционизм («если не получится идеально, то лучше и не начинать»), а также вторичные выгоды.

Как ставить цели правильно. Алгоритм

Поставить цели так, чтобы они были реалистичными и выполнимыми, можно. Для этого нужно выполнить следующие шаги.

Шаг 1. Для начала составьте список целей, которых вы хотели бы достичь в новом году. «Хочу похудеть в новом году» — это не цель, а обозначение желания. Цель должна быть конкретной. Пропишите свои цели, то есть то, чего именно вы планируете добиться, максимально чётко.

Шаг 2. Не стоит забывать про мотивационный компонент. Выясните, зачем вам эта цель нужна и почему она для вас действительно важна.

Также стоит прояснить, что вам даст достижение этой цели. Что конкретно вы получите? Какую пользу извлечёте? Какие преимущества получите? Какие возможности это вам откроет? Это поможет прояснить для себя смысл целей.

Шаг 3. Переформулируйте свои цели в задачи, разбив их на промежуточные этапы со сроками. Так ваши цели приобретут вид плана.

Шаг 4. Определите, что вам необходимо для достижения каждой из этих целей или задач. Какие ресурсы вам нужны? Под ресурсами понимается как собственные силы, так и время, а также денежные затраты и прочее.

Например, цель такая: «Я хочу начать консультировать клиентов». Что вам для этого нужно? Сколько времени вы можете уделять этому в неделю? Где вы будете проводить консультации — у себя дома, в офисе, в коворкинге, онлайн? Как вы будете принимать оплату? Что с «логистикой»? И так далее. Если ресурсов не хватает, необходимо подумать о том, где и как вы можете их получить.

Шаг 5. Найдите ответ на вопрос, что (или кто) будет поддерживать вас на пути достижения целей? На что (или кого) вы сможете опереться, когда столкнётесь с трудностями?

Шаг 6. Определите, как вы узнаете, что ваша цель достигнута. Вопрос далеко не праздный, а ответа на него, если задуматься, чаще всего, нет. Например, ваша цель звучит так: «Я хочу продвинуться в изучении английского». Подумайте, как вы узнаете о том, что вы всё-таки продвинулись? Что будет об этом сигнализировать? По каким параметрам вы определите, что продвинулись?

Как помочь себе достичь нужных целей

Хотя цель стоит удерживать в поле зрения, всё же не стоит излишне концентрироваться на конечном результате — процесс тоже имеет большое значение. И в этом процессе есть множество своих небольших промежуточных результатов, на которые необходимо обращать внимание: это будет приносить чувство удовлетворения и давать ресурс.

Это своеобразные контрольные точки (или чекпоинты), прохождение которых будет подтверждать, что вы на верном пути. Если их игнорировать, то по дороге к цели можно растерять мотивацию и выгореть: сил на достижение просто не хватит.

Движение к своим целям — процесс энергозатратный, поэтому имеет смысл заранее подкопить для этого сил. Стоит качественно отдохнуть во время праздников и дать себе возможность расслабиться. Также будет не лишним подвести итоги уходящего года и сделать это правильно по отношению к себе.

Источник: https://secretmag.ru/zhizn/kak-postavit-celi-na-novyi-god-tak-chtoby-nakonec-ikh-dostich-vot-6-shagov-kotorye-vam-pomogut.htm

Россиянам повезло чуть больше, чем жителям многих других стран: в среднем новогодние праздники у нас продолжаются 9–10 дней. Это прекрасное время, чтобы дать себе отдохнуть и восстановиться. В обычной повседневной жизни, где большая часть времени представлена системой «работа – дом», по-настоящему отдыхаем мы не так часто, как следовало бы (и еще реже делаем это качественно).

Во-первых, часто на это банально не хватает времени. Еще чаще – в системе приоритетов при распределении собственного временного ресурса отдых просто не занимает первые строки. А отпуск часто либо загружается бытовыми делами, либо становится утомительным семейным мероприятием, где у организатора болит голова за все и сразу.

Во-вторых, многие сегодня в значительной степени определяют режим своего труда самостоятельно, из-за чего нередко происходит размывание границ, где заканчивается работа, а где начинается отдых.

В-третьих, многие стремятся к высокой продуктивности и личной эффективности, стараясь работать на максимальном уровне мобилизации ради достижения собственных целей и пренебрегая отдыхом – ошибочно полагая, что так достигаются высокие результаты.

Но еще в 1908 г. психологи Роберт Йеркс и Джон Додсон в ходе исследований установили, что слишком высокая мотивация – плохой помощник при решении сложных задач. Чтобы это доказать, они учили крыс проходить лабиринты на трех уровнях сложности: простом, среднем и трудном. В качестве мотивации для крыс на пол лабиринтов подавался электрический ток. Ученые установили, что для того, чтобы выбраться из простого лабиринта, крыс можно стимулировать высоким уровнем тока – они хорошо находили выход. А вот при прохождении сложного лабиринта высокая интенсивность тока приводила к тому, что крысы гораздо хуже справлялись с задачей: скорость прохождения лабиринта сильно падала, а количество ошибок (заходов в тупики) возрастало. При этом при слабом уровне тока крысы быстро учились находить выход из запутанного лабиринта. Таким образом, экспериментально было установлено, что чем сложнее поставленная задача, тем слабее должна быть мотивация к ее выполнению.

Позже аналогичные исследования на решение сложных, средних и простых задач с разным уровнем мотивации проводились с участием людей и закон Йеркса – Додсона был подтвержден для человека.

Из этого следует простой вывод: стараться выжимать из себя максимум – значит оказывать себе медвежью услугу. Результаты лучше не будут, а вот хуже могут стать: постоянное воздействие сильных стрессоров в конце концов приводит к истощению нервной системы (это было описано в исследованиях известного канадского физиолога Ганса Селье, благодаря которому в психологию вошло понятие «стресс»). Слишком высокая вовлеченность, погоня за результатами, игнорирование собственных потребностей и желаний – путь, приближающий к эмоциональному выгоранию и формированию личностно-профессиональных деформаций, но никак не к личной эффективности.

Как восстановиться на новогодних каникулах

Но переключиться в режим отдыха может быть не так просто. Расслабиться может быть сложно буквально на физическом уровне – из-за перевозбужденной нервной системы и накопившегося мышечного напряжения: организм просто перестает «тормозить» по команде. Часто виной этому служит сверхконтроль – психическое явление, которое выражается в плохо осознаваемом желании контролировать даже то, что контролировать не нужно (например, процессы в организме) или невозможно (например, события в будущем, которые от вас мало зависят). Сверхконтроль заставляет быть начеку и не дает расслабиться, что приводит к перерасходу ресурсов и энергии. Например, лежа на диване и думая о рабочем проекте, человек испытывает не только психическое напряжение, но и мышечное, хотя для того, чтобы просто лежать, такой тонус мышц вовсе не требуется, – и на это незаметно расходуется энергия. А лучше всего энергия и ресурс восстанавливаются через расслабление. И формально лежание на диване выглядит как отдых, но в данном примере по факту им не является.

Это хорошо иллюстрируется исследованием, проведенным учеными из Цюрихского университета в Швейцарии и Университета Радбауда в Нидерландах. Они выяснили, что те, кто больше времени уделяет отдыху, но при этом отвлекается на навязчивые мысли о том, что «полезного» можно было бы сделать в это время, менее счастливы, чем те, кто отдыхает меньше, но дает себе возможность ни о чем не думать. Такие люди меньше подвержены тревоге и стрессу и поэтому более успешны в долгосрочных проектах. Держа в фокусе внимания свои долгосрочные цели, все же стоит иногда «терять самоконтроль», заключили ученые.

Но отпустить сверхконтроль сразу – задача практические нереализуемая. Поэтому, лежа на диване, можно заняться контролируемым расслаблением, применяя метод прогрессивной мышечной релаксации, предложенный американским неврологом Эдмундом Джекобсоном. Суть метода заключается в сознательном и последовательном усилении напряжения разных групп мышц и последующем их контролируемом расслаблении. В ходе выполнения техники происходит чередование напряжения и расслабления, что позволяет достигнуть состояния релаксации.

Не стоит также забывать, что нам необходим разный отдых. Сегодня гораздо более широко распространена классификация, которая делит отдых на разные типы не с точки зрения активности или пассивности человека, а с точки зрения его влияния на организм и психику. Выделяются следующие типы отдыха:

• физический отдых,
• эмоциональный отдых,
• ментальный отдых,
• сенсорный отдых,
• социальный отдых,
• творческий отдых,
• духовный отдых.

Чтобы полноценно восстановиться и провести время с пользой для себя, стоит ранжировать, в каком отдыхе у вас потребность сейчас выше всего. Возможно, вам редко удается видеться с друзьями и это то, что наполнит вас приятными эмоциями и энергией. Возможно, наоборот, вы устали от людей (особенно если ваша работа связана с коммуникацией), и в этом случае будет лучше дать себе время побыть наедине с собой. Или, может быть, вам не хватает новых впечатлений, и в этом случае лучшим вариантом будет сменить обстановку и отправиться в путешествие.

В любом случае свой отдых лучше спланировать заранее, чтобы избежать так называемого синдрома выходного дня, когда вместо приятного времяпрепровождения обнаруживается пустота, которую нечем заполнить, и поэтому проще вернуться к привычным мыслям и поведению (например, подумать о работе – и в итоге не отдохнуть). Наличие плана или даже графика на каникулы поддержит ваши намерения восстановиться и набраться сил для новых побед в следующем году.

Источник: https://www.vedomosti.ru/gorod/leisuretime/columns/novogodnie-kanikuli-kak-ne-vinit-sebya-za-otdih-i-po-nastoyaschemu-otdohnut

Сегодня много работающий человек, как правило, вызывает восхищение и уважение в обществе. О таких людях мы часто слышим: «Работяга, трудяга». И почти никогда эти слова не используются в негативной коннотации. Хотя в международной классификации болезней (МКБ) и американском классификаторе по психическим расстройствам (DSM-5) диагноза «трудоголизм» нет, в психологии феномен трудоголизма существует, и он тесно связан с понятием «зависимость». Фактически трудоголизм является социально приемлемой (и часто даже желательной) формой зависимости, что существенно осложняет осознание трудоголиком своих проблем и препятствует нормализации его жизнедеятельности: к тем же химическим зависимостям и ряду нехимических зависимостей вроде игромании или клептомании общество относится отрицательно, а вот к трудоголизму, к сожалению, нет. Например, согласно опросу портала SuperJob, проведенному в 2021 г., каждый третий менеджер по персоналу из 500 опрошенных (32%) считает, что сотрудники должны быть трудоголиками. Подавляющее большинство респондентов (64%) из 1600 опрошенных экономически активных россиян из разных округов страны сообщили, что не считают трудоголизм болезнью.

Понятие «трудоголизм» появилось в 1971 г. благодаря психологу Уэйну Эдварду Оутсу, который определил его как сильную неконтролируемую страсть беспрерывно работать. Эта страсть отличается от обычного трудолюбия или высокой вовлеченности и любви к своему делу. Как и любая другая форма зависимости, будь то алкогольная или игровая, трудоголизм характеризуется тягой, или навязчивой потребностью. Только в случае с трудоголизмом речь идет о тяге поработать, а не выпить или сыграть в игру. Трудоголику сложно контролировать свое желание потрудиться еще, даже если он осознает, что какой-либо реальной необходимости в переработке сейчас нет. Это жгучая внутренняя потребность, не удовлетворяя которую трудоголик может испытывать целый набор неприятных состояний и ощущений: ажитацию, тревогу, раздражительность, вину, резкую и хаотичную смену настроений и проч. При этом от работы трудоголик со стажем может уже и не испытывать былого прилива удовольствия, но труд может помогать просто не чувствовать себя плохо. Ведь по-другому вернуть себе состояние комфорта у него часто не получается.

Такое поведение имеет последствия. Во-первых, от чрезмерной концентрации на работе страдает сам трудоголик: в своем неистовом желании работать он легко может дойти до состояния истощения (причем не только психического, но и физического) и свалиться в эмоциональное выгорание, которое с 2019 г. Всемирная организация здравоохранения официально включила в 11-й пересмотр МКБ. Его социальная жизнь нередко оказывается обедненной в силу того, что у трудоголика просто нет достаточного времени и сил на поддержание социальных связей. В результате он недополучает эмоциональную поддержку и серьезно увеличивает уязвимость к факторам стресса.

Во-вторых, от образа жизни, который ведет трудоголик, могут страдать его родные и близкие. Вопросы семьи и совместного времяпрепровождения с ее членами часто рассматриваются трудоголиками как второстепенные и малозначимые, отвлекающие от действительно важных дел. А это может приводить к нарушению коммуникации и эмоциональных связей внутри семьи, что увеличивает риски ее распада. Например, группа американских ученых из Университета Северной Каролины еще в 2001 г. установила, что у трудоголиков возникает гораздо больше семейных проблем, чем у тех, кто трудится умеренно. В их опросе участвовали не сами трудоголики, а их супруги, и они отмечали, что их партнеры гораздо больше отчуждены от семьи, а также испытывают меньше положительных эмоций.

В-третьих, от подхода к работе трудоголика могут страдать его коллеги и подчиненные, а также организация в целом. Трудоголики испытывают серьезные трудности с делегированием – им сложно кому-либо доверить выполнение задач, что приводит к неравномерному распределению нагрузки, а также создает слишком высокие стандарты эффективности. Это может негативно сказываться на общем процессе работы. Подчиненные же трудоголиков часто вынуждены перерабатывать вместе с ним или же сталкиваются с критикой и завышенными ожиданиями такого руководителя, что может приводить к состоянию деморализации. Кроме того, для трудоголика сам процесс работы имеет гораздо большую ценность, чем конечный результат.

Почему же одним людям удается устанавливать здоровые отношения с работой, а другим нет? Однозначного ответа, почему человек становится трудоголиком, здесь быть не может. Но почти всегда можно говорить о некотором психологическом неблагополучии – в прошлом или настоящем. К трудоголизму больше склонны люди с заниженной самооценкой и перфекционисты. Также риски выше у тех, чье детство прошло в дисфункциональной семье, где была инверсия ролей, в результате которой ребенку приходилось брать на себя несоразмерную ответственность и, по сути, становиться родителем для своих родителей. А также в семье, где был опыт отвержения и холодного отношения со стороны близких взрослых либо диктовались условия ценности личности ребенка и одобрение можно было получить только при их выполнении. Влиять может и образ жизни родителей-трудоголиков, чья модель поведения может становиться неосознаваемым образцом и интериоризируется человеком без критического анализа. Причина трудоголизма или их совокупность могут варьироваться. Для разрешения проблемы трудоголизма в каждом случае придется разбираться индивидуально, оценивая как текущее положение дел, так и историю жизни трудоголика в целом.

Источник: https://www.vedomosti.ru/gorod/leisuretime/columns/professionalnoe-zabolevanie-kak-trudogolizm-vredit-sotrudnikam-i-kompanii

Любой работник – не важно, занят он в найме или работает на себя – регулярно сталкивается с оценкой своей деятельности. Гораздо чаще эти оценки имеют негативную коннотацию, чем позитивную: это могут быть замечания коллег, критика руководства, отзывы клиентов и претензии партнеров. И хотя обратная связь – важный индикатор, позволяющий вовремя корректировать свои действия, действительно полезной она бывает далеко не всегда. Важно уметь различать конструктивную и неконструктивную критику, чтобы грамотно оценить, на чьей стороне проблема, и сохранить свой психологический комфорт.

Критика у сотрудников популярностью не пользуется – к таким выводам пришел портал SuperJob в результате опроса о том, что стимулирует людей работать лучше. Всего лишь 5% респондентов из 3000 опрошенных работников ответили, что критика им помогает. Подобные опросы проводились SuperJob неоднократно, и результаты в разные годы оказывались сопоставимыми: «объективную критику» выбирало меньше всего респондентов, большинство же сообщало о том, что им помогает похвала и благодарность руководства или же что им не нужна ни критика, ни похвала. Например, в 2022 г. 33% респондентов из 3000 опрошенных работников сказали, что в работе им помогает положительная оценка руководителя. А в 2020 г. таких респондентов было 37% из 2500 трудящихся. В 2022 г. 47% участников опроса сказали, что им не нужна ни критика, ни похвала. Двумя годами ранее об этом сказали 45% опрошенных работников.

Но сложно оценить, делали ли респонденты различие между объективной критикой и ее неконструктивными проявлениями, с которыми они могли сталкиваться на работе, когда отвечали на опрос. А разница тем не менее есть, и она существенная.

Перейти на личности

Ключевое отличие заключается в ответе на вопрос, по отношению к чему направлена критика. Если критика касается не результатов труда, а носит личностный характер – например, специалист слышит в свой адрес: «Вы безответственный сотрудник, на вас нельзя положиться», «Вы не справляетесь и не приносите пользы организации», «Вы мало улыбаетесь, с вами неприятно общаться», «Повысить вас нельзя, потому что есть ощущение, что вы плохо повлияете на команду», «Все вы тут бездельники» (а все это примеры из реальных рабочих ситуаций моих клиентов), – то речь идет о неконструктивной критике и, как минимум, слабых управленческих компетенциях говорящего. В этом случае на первый план выходят оценочные суждения, направленные на человека лично и часто наполненные эмоционально. Конструктивная же критика может касаться только результатов работы (или их отсутствия), а не личности сотрудника. Кроме того, конструктивная критика хоть и может содержать оценки, эти оценки все же тесно сопряжены с фактами: она объясняет, что было сделано не так и почему это плохо. Также конструктивная критика предполагает вежливое и уважительное обращение к собеседнику – в противном случае даже самая полезная обратная связь может превращаться в унизительное и оскорбительное для человека высказывание. Наконец, конструктивная критика предполагает поиск путей разрешения ситуации: такое обращение может содержать совет, рекомендацию или же приглашать к диалогу для совместного нахождения решения.

В случае конструктивной критики есть смысл обратить внимание на свою работу и внести коррективы, а при наличии разногласий с руководством – обсудить их. Нередко подробное прояснение причинно-следственных связей приводит к снятию критических замечаний: собеседник может быть просто не в курсе всех деталей, а вы можете ошибочно полагать, что то, что известно вам, очевидно и ему (что относится к когнитивным искажениям по типу «чтение мыслей»).

Снизить значимость третьих лиц

Ситуация с неконструктивной критикой, конечно, сложнее. Стратегии, направленные на прояснение фактической стороны вопроса, а также на поиски путей решения, часто оказываются недействительными и приводят к конфликту (но прежде в этом лучше все же убедиться и сначала попробовать апеллировать к фактам). И тогда необходимо для себя внести ясность: критика относилась к вам лично или к результатам вашего труда? Сам факт постановки этого вопроса уже оказывает стабилизирующее воздействие и позволяет посмотреть на ситуацию с позиции наблюдателя (а это помогает снизить градус эмоционального напряжения). Отметьте для себя, что из сказанного является оценкой, а что – фактом. Если в вашем опыте есть ситуации, которые заложили основу для более высокой восприимчивости к оценочным высказываниям, потребуется провести разделение событий прошлого и настоящего. Вы можете себя чувствовать так же, как чувствовали себя много лет назад у доски перед учителем (или с дневником перед родителями), но это все же разные ситуации и вы находитесь здесь и сейчас, а не в прошлом: повышение осознанности помогает увеличить управляемость собственными эмоциями. Задайте себе вопрос, где и когда вы чувствовали себя похожим образом? И когда обнаружите эту (или эти) ситуацию, найдите различия между тем, что происходило тогда, и тем, что происходит сейчас (например, самое очевидное различие – сейчас вы уже взрослый и это дает совершенно другие возможности).

В случае постоянной неконструктивной критики со стороны руководства (и невозможности или нежелания менять место работы) вам потребуется больше опираться на себя и собственные оценки своей деятельности, снижая зависимость своего эмоционального состояния от внешних оценок. Заведите привычку спрашивать себя, как вы справились с той или иной задачей, и отметьте удачные и неудачные моменты. Избегайте крайних оценок – в противном случае легко свалиться в дихотомическое (черно-белое) мышление, в котором очень много пространства для сверхобобщений вроде «все плохо» или «ничего не получилось».

Не делайте выводов о своей личности по результатам своей деятельности: поведение, ошибки и успехи еще не есть личность целиком, а лишь ее часть. Избегайте несправедливых и неоправданных сравнений своих результатов с результатами других – гораздо эффективнее сравнивать себя с самим собой на линии времени и оценивать свой собственный уровень прогресса. При наличии собственных оценок результатов своего труда, которым вы можете доверять, значимость оценок со стороны третьих лиц начинает существенно снижаться.

Источник: https://www.vedomosti.ru/gorod/townspeople/columns/strategii-rezultati-raboti

Благодаря силе убеждения и внутренним установкам человек может стать успешным в работе и личной жизни, а может, напротив, потерпеть неудачу. Откуда берутся негативные стратегии мышления, как их распознать и изменить в свою пользу?

Мы привыкли считать, что наши эмоции непосредственно связаны с событиями, которые с нами происходят. Руководитель раскритиковал сотрудника, и тот расстроился и даже задумался об увольнении. А если директор выписал премию сотруднику – он обрадуется и даже может взять на себя дополнительную нагрузку на работе. Выглядит логично, но в действительности все сложнее: сами по себе события, по сути, нейтральны и не влияют на наше эмоциональное состояние и поведение. Одна и та же ситуация одного человека может разозлить, другого – расстроить, а третьего вынудить принять импульсивное решение, минуя какую-либо рефлексию. Почему так происходит?

Эмоциональный и поведенческий ответы, которые у нас возникают, опосредованы и определяются нашими глубинными установками и убеждениями. Именно с их помощью человек оценивает те или иные ситуации и в результате этих оценок начинает испытывать те или иные эмоции. А также реализовывать какое-либо поведение. Например, у человека есть глубинное убеждение о себе «я слабый». Такой образ мыслей может вынудить его сомневаться в своих способностях справиться с рабочими задачами и жизненными трудностями. Он становится нерешительным, отказывается от новых возможностей и начинает страдать от депрессивных эпизодов.

Зачастую человек не осознает, что у него есть глубинные убеждения, или установки. Он может не замечать, как они влияют на его жизнь. Кроме того, их бывает сложно четко выразить или описать. Но носитель установок расценивает их как неотъемлемую часть себя, имеет к ним очень высокое доверие и не подвергает такие убеждения сомнению. Глубинные убеждения хорошо укоренены, генерализованы и сверхобобщены (т. е. они влияют не только на какие-то отдельные случаи, а, скорее, задают парадигму восприятия в целом). При этом убеждения могут быть функциональными, т. е. помогающими человеку быть хорошо адаптированным к окружающей реальности. А также и дисфункциональными, т. е. приводящими к его дезадаптации и психологическому неблагополучию.

Как появляются убеждения?

Еще в раннем детстве, когда человек начинает осваивать окружающий мир, он формирует представления о себе и доступной ему действительности. Взаимодействие с миром и людьми (прежде всего со значимыми взрослыми – родителями, входящими в ближайший круг семьи родственниками, воспитателями, учителями) приводит к формированию определенных выводов, что создает основу для зарождения убеждений. Так, еще в детстве мы получаем первый опыт собственных успехов и неудач – и опыт того, как к ним относиться. Здесь ключевую роль играют родители (а в случае их отсутствия – другие значимые близкие взрослые люди), которые показывают, как относиться к негативным и позитивным событиям. Ровно как умения, навыки и знания мы получаем в процессе интериоризации (переноса извне во внутренний план), так и некоторые убеждения появляются у нас похожим образом. Например, если родитель все детство повторяет ребенку «У других дети как дети, а у меня...», «Промолчи, за умного сойдешь», «Мужчины не плачут» или «Ты же девочка, девочки так себя не ведут», то такие убеждения, изначально лежащие на стороне родителя, могут становиться интроектами.

Интроект – это чужие убеждения, неосознанно заимствованные сторонние взгляды на что-либо (часто на самого себя), которые не были подвергнуты какому-либо критическому анализу и были признаны своими собственными. Интроекты очень сильны, и сила их не только в том, что их носитель не осознает чужеродность их природы. Но прежде всего в том, что исходили они от самых близких – от главных фигур привязанности. Идеализация этих фигур (как один из защитных механизмов психики) направлена на сохранение этой привязанности, что и приводит к тому, что в подавляющем большинстве сказанные слова принимаются на веру, не подвергаются критическому взгляду, а потом и вовсе признаются собственными – и сохраняются даже во взрослом возрасте.

Убеждения, независимо от того, насколько они адекватны, незаметно проходят трансгенерационную передачу от поколения к поколению. В 2023 г. ученые Марбургского университета имени Филиппа (первый протестантский университет Германии, основанный в 1527 г. гессенским ландграфом Филиппом Великодушным в Марбурге. – «Ведомости. Город») опубликовали исследование, согласно которому существенный вклад в развитие тревожного расстройства у детей вносит трансгенерационная передача негативных убеждений со стороны родителей.

Конечно, не все глубинные убеждения, которые у нас есть, формируются под влиянием родителей. Они могут появляться и позже – во взрослом возрасте при взаимодействии с другими людьми и при столкновении с какими-либо ситуациями. Например, очень сильными могут быть убеждения, сформировавшиеся в результате травматичного опыта, даже если он был пережит во взрослом возрасте.

Часто эти убеждения дисфункциональны и носят ограничивающий характер, т. е. мешают человеку реализовываться в работе или личной жизни.

Выдернуть с корнем

В когнитивно-поведенческой психотерапии выделяют целый спектр ограничивающих убеждений, а также когнитивных стратегий, основанных на когнитивных искажениях – т. е. на неверной и нереалистичной интерпретации информации для текущей реальности (впрочем, когда-то эта интерпретация могла быть и верной – в прошлом опыте и других ситуациях). Например, самая распространенная стратегия – это долженствование. Обладатель такой когнитивной стратегии мыслит категориями «Я должен», «Другие должны», «Моя ошибка непростительна, я должен добиваться результатов». Также существуют стратегии дихотомического мышления (человек склонен делить все на черное и белое), сверхобобщения, обесценивания, негативного фильтра и проч.

Но даже прочно укоренившиеся глубинные убеждения, дезадаптивные стратегии и интроекты поддаются изменениям (хотя и не сразу). Для начала необходимо выяснить, какими глубинными убеждениями человек обладает и на какие сферы его жизни они влияют. Затем необходимо исследовать, в результате чего он стал обладателем тех или иных убеждений, когда и как это произошло. А также установить, где он этому научился и что изменилось с тех пор. Если выяснится, что у человека есть дисфункциональные убеждения, которые его ограничивают, то нужно провести с ними работу. Самостоятельно это сделать сложно, но можно помогать себе в ситуациях, когда эти убеждения начинают довлеть. Например, найти ряд контраргументов к своему убеждению, т. е. поставить его под сомнение. В качестве примера можно привести глубинное убеждение о том, что «Я глупый».

Нужно установить, какие факты свидетельствуют в пользу того, что эта оценка не объективна. Можно попробовать опереться на предшествующий опыт и вспомнить случаи, которые опровергают это убеждение. Например, перечислить свои достижения на профессиональном поприще, вспомнить реакции и комплименты со стороны коллег, партнеров или клиентов. Достать свои дипломы и «корочки» об образовании и похвалить себя за полученный опыт. Все это – процесс когнитивной реструктуризации, и чем больше когнитивных искажений и дисфункциональных убеждений будет реструктурировано, тем более адаптивным станет мышление. В результате человек сможет реалистичнее воспринимать как себя, так и окружающую действительность.

Источник: https://www.vedomosti.ru/gorod/townspeople/columns/ustanovki-meshayut-karere

Работа в коллективе часто напоминает семейные отношения — и по ролевому распределению, и по степени эмоционального накала. Что происходит, когда в офисе мы воспроизводим сценарии из детско-родительских отношений? В первую очередь, это может негативно влиять на эффективность труда и нарушать необходимую в профессиональной коммуникации дистанцию между коллегами. Психолог и EMDR-терапевт Дарья Борисяк рассказывает, почему так происходит и как избежать «семейных» конфликтов на работе

«Мы все круглосуточно на связи и должны отвечать начальнику максимум спустя пять минут после сообщения, иначе он начинает нервничать. А если не ответить в течение часа, он считает, что его игнорируют и обижается, как ребенок, — потом до него не достучаться», — делится одна из собеседниц на терапевтической сессий, испытывающая дистресс в связи с ее работой. Она вздрагивает от каждого сигнала телефона и испытывает окатывающие с ног до головы страх и чувство вины, если пропускает сообщение или звонок от начальника.

На первый взгляд кажется, что проблема на стороне начальника. Но на самом деле сложности здесь у обеих сторон.

Чтобы разобраться с тем, что происходит в рабочих отношениях между взрослыми людьми, придется окунуться в детство и вернуться истокам, а именно: к детско-родительским отношениям.
То, какими были наши отношения с родителями, влияет на всю нашу последующую жизнь. Офис — не исключение, скорее, совсем наоборот: рабочие отношения в силу наличия в них иерархии (жесткой или либеральной) — замечательный контекст для воспроизведения и проигрывания моделей, усвоенных в родительской семье. Почему же детско-родительские отношения имеют такую силу и проникают во все области — от личной жизни до трудовой?

До недавнего времени детство не воспринималось как что-то особенное. Ребенок считался «недовзрослым» — существом второго сорта, лишенным полноценного голоса и прав. Поворотным моментом в понимании детско-родительских отношений стали военные и послевоенные годы XX века. В это время тема детства резко вышла на передний план: в Европе появилось множество приютов, больниц и круглосуточных яслей, где дети жили отдельно от родителей. Массовая эвакуация стала вынужденной мерой для семей в крупных городах — детей отправляли в безопасные зоны на неопределенный срок, часто без возможности общения с близкими.

Психиатры впервые столкнулись с тяжелыми последствиями утраты близости: несмотря на физическую заботу, эмоциональное отсутствие родителей вызывало у детей стресс и травмы, которые не объяснялись прежними теориями развития.

В 60-70-х годах психоаналитик Джон Боулби, занимавшийся в то время детской психиатрией, смог объяснить причины происходящего и предложить психологической науке новую концепцию, которая тем не менее была воспринята обществом классических психоаналитиков резко в штыки. Боулби создал теорию привязанности, суть которой сводилась к тому, что между ребенком и матерью (либо заменяющим ее лицом) возникают отношения привязанности, выстраиваются они на основе эмоциональной связи, а не на основе удовлетворения физических потребностей. Не так важно, кто кормит и следит за гигиеной, важно, кто устанавливает эмоциональную связь, обеспечивая безопасность, респонсивность (готовность реагировать), принятие и теплоту. Эти первые отношения привязанности и возникающая в них рабочая модель становятся прототипом для всех будущих взаимоотношений человека: как писал в своих работах Боулби, привязанность важна «от колыбели до могилы».

Привязанность — эволюционный механизм выживания. Человеческий младенец полностью зависит от взрослого: он не может питаться сам и не способен следовать за матерью. Уже с двух месяцев у ребенка формируется «комплекс оживления» — улыбка, тяга к общению, реакция на появление взрослого. Это запускает эмоциональную связь, побуждающую взрослого заботиться. Разрыв привязанности (смерть матери, разлука, детский дом) не грозит физической гибелью, но психически переживается как тяжелая травма. Привязанность — сложная система, объединяющая когнитивный, эмоциональный и поведенческий уровни.

Уходи навсегда, но только не бросай меня

«Моя коллега, руководитель целого департамента, буквально впадает в истерику, если наш гендиректор на еженедельном совещании не отметит ее работу. И, не дай бог, еще похвалит кого-то другого. Она на него обижается, перестает с ним на несколько дней коммуницировать и демонстративно не приходит на встречи, как будто наказывая его за проступок. Общаться с этой коллегой сложно, очень ревностное отношение и нездоровая конкуренция, хотя в своем деле она профессионал и ее ценят», — так описал рабочую ситуацию участник одной из сессий, где мы обсуждали сложные динамики в коллективе.

Другой мужчина ощущал сильный страх и все симптомы вегетативной дисфункции каждый раз, когда начальник спрашивал его о степени готовности задачи: дело в том, что это напоминало ему строгую маму, которая все детство спрашивала его, сделал ли он уроки. За несделанные уроки, конечно, следовало суровое наказание. Он старался избегать взаимодействия с начальником, вести себя тихо и не попадаться на глаза. На сообщения начальника он не отвечал до момента, пока задача не будет выполнена полностью, хотя тот часто хотел просто получить информацию о статусе. Коммуникация между ними была похожа на ломаную линию, и в конце концов начальник начал ощутимо раздражаться, полагая, что его подчиненный ни во что его не ставит и просто игнорирует. Но все было ровно наоборот: тот возводил авторитет начальника на уровень авторитета своей мамы.

​Нечто подобное вы могли наблюдать и в своих коллективах. Возможно, вы видели, как сотрудник вкалывает до потери сознания, чтобы заслужить похвалу от начальника. Или обращали внимание, как кто-то из руководителей отчитывает сотрудников как нашкодивших детей. Или сотрудник в кабинете у начальника робеет, съеживается и буквально уменьшается в размерах. Ситуации могут быть разными. Объединяет их одно — бессознательное воспроизведение моделей отношений и поведения, усвоенных в детстве в контакте со значимыми взрослыми. Как это происходит?

В 1960-х годах Мэри Эйнсворт, коллега Боулби, провела исследование по изучению привязанности, которое позволило ее типологизировать. Так были установлены три типа привязанности: тревожно-амбивалетная, тревожно-избегающая и надежная (позже добавили еще дезорганизованный тип). Какой тип привязанности сформируется — это зависит от того, как выстраивались отношения с матерью или другим лицом, ее заменяющим.

Надежный тип привязанности формируется тогда, когда взрослый полностью удовлетворяет потребность ребенка в безопасности, эмоционально и тепло с ним взаимодействует, реагирует на его нужды и оказывает помощь, когда она требуется. В этом случае человек вырастает с ощущением, что мир безопасен и дружелюбен, и он может быть уверен в доступности поддержки от других. Согласно исследованию Джуд Кэссиди из университета Мэриленда, надежная привязанность позволяет во взрослом возрасте в ситуации стресса искать поддержку, оказывать поддержку самому по отношению к другим, а также комфортно чувствовать себя в одиночестве и договариваться с другими людьми.

При тревожно-избегающем типе привязанности у человека сформированы ожидания отвержения со стороны других, чтобы с этим не сталкиваться, он использует стратегию избегания. Так складывается тогда, когда значимый взрослый эмоционально недоступен, холоден и игнорирует потребности и нужды ребенка. После ряда неудачных попыток установить связь с таким взрослым ребенок перестает пробовать, его система привязанности переходит в состояние гипоактивации. Взрослому человеку с тревожно-избегающим типом привязанности очень сложно искать поддержку, поскольку в рабочей модели сформированы представления о том, что другие люди отвергающие и безразличные. Такие люди, как правило, дистантны и могут казаться холодными и невключенными. Они склонны прибегать к стратегии «я отвергну тебя первым, пока ты не успел отвергнуть меня».

Вот пример: один из моих клиентов, разрешивший описать свою ситуацию, регулярно выгорает — в какой бы компании он ни работал. Он руководитель среднего звена, и на каждой работе повторяется одна и та же история: он не делегирует задачи и берет все на себя, не соизмеряя нагрузки. «Я им не доверяю, я не могу на них рассчитывать». «Им» — это фактически всем: и сотрудникам в компании А, и подчиненным в компании В, и коллегам в компании С. Продолжать можно долго — от сотрудников и их компетенций это не зависит. Проблемы с доверием у мужчины начались еще в детстве: его мама страдала зависимостями с самого его рождения, и с ранних лет он выучил, что полагаться можно только на себя.

Тревожно-амбивалентный тип привязанности формируется тогда, когда значимый взрослый непоследователен в своем отношении к ребенку: то он расположен и демонстрирует теплое отношение, то отвергает и дистанцируется. Это приводит к тому, что ребенок никогда не уверен, может ли он рассчитывать на такого взрослого, что заставляет его применять стратегию «цепляния», чтобы удержать взрослого: его система привязанности приходит в состояние гиперактивации. Человек с таким типом привязанности очень тяжело переживает ситуации отвержения, дистанцирования и, как правило, прикладывает очень большие усилия, чтобы не быть покинутым (партнером, начальником, друзьями и пр.) При этом он будет склонен наказывать других за то, что они, как ему кажется, пытались его отвергнуть; и здесь не редки реакции обиды, гнева и «взаимного» отвержения, которое при этом самого человека будет сильно пугать. Фактически складывается амбивалентная ситуация: уходи навсегда, потому что я тебя ненавижу, но только не бросай меня, потому что я без тебя не могу. Взаимодействие с человеком, у которого сформировалась тревожно-амбивалетная привязанность, может напоминать минное поле.

Женщина сильно нервничает, если начальник больше недели не интересовался, как продвигается ее проект. Ее одолевают фантазии о том, что он недоволен ее работой и вообще скоро ее уволит — и она начинает чутко прислушиваться к каждой интонации начальника, а также замечать малейшее изменение мимики, выискивая сигналы, говорящие о ее скором увольнении. Надо ли говорить, что начальник не в курсе, что у него такие планы? Фактически это страх быть отвергнутой и покинутой — раннее детство женщина провела с мамой, а затем в два года была передана на воспитание бабушке, а в 7 лет снова переехала к маме, но фактически ее воспитанием продолжал заниматься отчим, который через два года ушел к другой женщине. Получилось, что с каждой фигурой привязанности происходило расставание — и это действительно горький опыт. Она признается, что утомляет и своего начальника, и своего партнера необходимостью постоянно подтверждать, что она им нужна, но не может ничего с собой поделать.

Руководители здесь — не исключение, среди них также есть люди и с избегающим типом привязанности, и с тревожно-амбивалентным, что накладывает отпечаток на стиль руководства. Кроме того, начальники нередко бессознательно воспроизводят модель поведения своих родителей (или другой авторитетной для них фигуры)— может быть, с некоторыми улучшениями на основе личного опыта. Хотим мы этого или не хотим, но образ поведения родителей, их эмоциональные проявления и убеждения так или иначе интериоризируются нами (то есть переходят из внешнего плана во внутренний план, становясь нашими собственными). И потом мы часто считаем, что это наши собственные убеждения или модели, хотя на самом деле это интроекты. Иногда эти модели весьма неплохи: так, руководитель может быть очень поддерживающим, ободряющим и заботящимся. Но иногда руководитель может быть излишне авторитарным, что приводит к специфическому формированию команды — как правило, при таком стиле руководства подбираются хорошие исполнители и фактически парализуется менеджерский состав. Тип привязанности руководителя влияет на культуру организации в целом.

Все эти паттерны — и надежные, и избегающие, и амбивалентные — проявляются во взаимоотношениях на работе, чаще всего автоматически. В основном мы встречаемся со смешенными типами привязанности у взрослого человека, однако в большинстве случаев (особенно в ситуации стресса, когда наш мозг склонен использовать наиболее доступные и привычные стратегии) мы тяготеем к одному из этих паттернов.

Так, в одном недавнем мета-анализе было подтверждено, что стиль привязанности влияет на выполнение работы сотрудниками, их удовлетворенность работой, приверженность к организации, намерение сменить работу и взаимоотношения начальника-подчиненного. Например, активация системы привязанности при взаимодействии с руководителем может привести к возникновению стратегий совладания, связанных с привязанностью, таких как дистанцирование от неподдерживающего руководителя (то есть избегание) или поиск внимания или подтверждения от непоследовательного руководителя (то есть проявление тревожности), что может осложнять рабочий процесс.

Как не впадать в детство

Наши модели могут быть конгруэнтны, комплиментарны или антагонистичны. Так, когда они конгруэнтны, люди воспроизводят фактически одинаковые модели. Пример: подчиненный, получивший замечание руководителя, воспринимает это как сигнал отвержения, он обижается и отстраняется; руководитель же такую реакцию сотрудника, в свою очередь, тоже воспринимает как сигналы отвержения и дистанцируется в ответ. Дальше оба могут делать вид, что ничего не происходит.

Комплиментарные модели дополняют друг друга: патерналистичный начальник, заботящийся о благополучии сотрудника, может быть идеальным «родителем» сотруднику, у которого есть в этом потребность. Фактически это симбиотические отношения, в которых каждый имеет свою психологическую выгоду — руководитель утверждается в собственной значимости, а сотрудник получает надежного «родителя», с которым безопасно.

Когда модели антагонистичны — случается противостояние. Как правило, здесь сталкиваются гиперкомпесаторные схемы — например, это может быть борьба за власть. Нередко все заканчивается «нейтрализацией» противника — его увольнением.

Нам не под силу изменить прошлое и заново создать свои рабочие модели привязанности и сформировавшиеся схемы. Однако мы можем корректировать и перенастраивать свои модели — свои убеждения, автоматические реакции и поведение. Как это сделать?

1. Для начала осознать свои модели — когнитивные, поведенческие и эмоциональные. Для этого достаточно последить за своими реакциями, мыслями, действиями — и уловить сценарии (почти всегда они повторяются). Таким образом вы также сможете сформировать список триггерных для себя ситуаций — с чего эти сценарии запускаются.
2. Оглянуться в прошлое: где вы этому научились? При каких обстоятельствах? Простраивание связи настоящее-прошлое помогает лучше осознать причины своих реакций.
3. Оценить, адекватна ли ваша модель/стратегия, сформированная в прошлом, сегодняшним обстоятельствам? Нет ли среди них каких-то устаревших автоматизмов, от которых можно уже и отказаться?
4. Определить, как бы вы хотели реагировать, какова целевая для вас модель?
5. Не реагировать сразу же, когда вы сталкиваетесь с триггерной для себя ситуацией, а сделать паузу. Укоренившиеся модели очень сильны, и вам будет проще всего отреагировать так же, как и всегда. Чтобы отреагировать по-другому, нужно замедлиться: для простраивания новых маршрутов в вашей нейронной сети нужно время и повторение.
6. Выстраивать отношения с коллегами в парадигме «взрослый-взрослый», не сваливаясь в «родитель-ребенок» или «ребенок-ребенок». Даже тогда, когда вы видите, что коллега/подчиненный/руководитель регрессирует до детских проявлений, обращайтесь к его взрослой части, оставаясь при этом тоже в позиции взрослого. Так вы сможете «поднять» человека, с которым вы коммуницируете, на уровень взрослого, что обеспечит рабочий процесс. Психотерапию же оставьте психологам — это их дело разбираться с травмированными детскими частями.
7. Управляйте собой, а не другими людьми. Реакция других — это их вотчина, и навести там свой порядок вы не сможете. Но вы можете навести порядок у себя, и через изменение своих реакций и своего поведения добиться изменений и у других.

Источник: https://www.forbes.ru/forbeslife/534740-vpali-v-detstvo-pocemu-rabocie-vzaimootnosenia-prevrasautsa-v-semejnuu-dramu