В этом году россияне стали рекордно много работать, следует из данных Росстата за I квартал: в среднем работники трудились по 38 часов 30 минут в неделю – это максимум с конца 2012 года. И вряд ли этот показатель будет снижаться – потребность в сотрудниках на рынке труда сейчас большая, и она продолжает расти. По подсчетам SuperJob, 56% россиян систематически перерабатывают, и чем больше зарабатывают опрошенные, тем меньше среди них тех, кто не задерживается после окончания рабочего дня.
Высокая вовлеченность в профессиональную деятельность, как правило, благополучно сказывается на психологическом состоянии как человека, так и общества в целом. Особенно если речь идет о любимой работе или призвании: удовлетворение от труда – одно из смыслообразующих чувств в жизни человека. Однако простая математика («больше делай – больше будет») здесь не работает. Слишком высокая вовлеченность может нести риски эмоционального выгорания, то есть полной утраты удовлетворения от работы, потери интереса к профессии, возникновению кризиса поиска смысла жизни и истощения (психологического и физического).
От врача до фрилансера
Термин «эмоциональное выгорание» (англ. – burnout) достаточно молодой и изначально применялся к людям, занятым в сфере «помогающих профессий», – врачам, медсестрам, социальным работникам, волонтерам… Впервые его ввел в психологию американский психиатр Герберт Фрейденбергер в 1974 году, описывая состояние эмоционального истощения у сотрудников, занятых в клиниках по работе с пациентами с зависимостями. Он включил в это понятие состояние деморализации, разочарования и усталости.
Десятилетие спустя, в начале 1980-х годов, профессор психологии Университета Беркли в Калифорнии Кристина Маслач описала симптомы эмоционального выгорания, разработав трехфакторную модель, которая и сегодня широко применяется в диагностике. В комплекс симптомов вошли три группы: эмоциональное истощение, деперсонализация и редукция персональных достижений. Фактически речь идет о состояниях бессилия, опустошенности, сниженном настроении; ожесточенном и циничном отношении к окружающим людям и осложненной коммуникации с ними; негативном отношении к результатам своего труда и личным достижениям, обесценивании их.
И лишь в 2019 году Всемирная организация здравоохранения официально включила выгорание в 11-й пересмотр Международной классификации болезней (МКБ-11), определив его как синдром, проистекающий от ситуации хронического стресса на рабочем месте, который не удается успешно преодолеть.
Сегодня считается уже общепринятым, что с эмоциональным выгоранием сталкиваются далеко не только те, кто занят в сфере «помогающих профессий», хотя люди этих профессий имеют существенно более высокие риски (они более подвержены так называемому феномену «усталости сочувствовать» – англ. Compassion fatigue). Эмоционально выгореть может и офисный сотрудник, и рабочий на производстве, и независимый фрилансер, чей график работы не задан работодателем. В период пандемии COVID-19 многие сотрудники, работавшие из дома, через несколько месяцев обнаружили «размывание» не только графика рабочего дня, но и выходных, которые по инерции становились рабочими днями или мало чем от них отличались.
Причины эмоционального выгорания
Фактор среды, или организационный фактор: длительно сохраняющаяся ситуация напряженного труда с систематическими переработками – благодатная почва для выгорания. Особенно если результаты труда сложно измерить прямо или они носят отложенный характер и ожидаются в далеком будущем. В такой ситуации издержки «здесь и сейчас» просто могут начать перевешивать потенциальные «бонусы», которые будут только потом. Нехватка времени на восстановление в совокупности с отложенным чувством вознаграждения и удовлетворения от собственного труда медленно, но уверенно подтачивают силы и приводят к выгоранию.
Известный канадский физиолог Ганс Селье, благодаря которому в психологию вошло понятие «стресс», описал три фазы стрессовой реакции. Сначала человек входит в фазу тревоги: организм мобилизуется для ответа стрессовому воздействию. Затем, если ситуация не разрешается, наступает фаза адаптации и сопротивления, где мобилизационный ответ продолжается. Когда жизненных сил перестает хватать, наступает фаза падения сопротивления и истощения. И если первый этап – это нормальная адаптивная реакция организма, присущая всему живому и необходимая для жизни (строго говоря, стресс необходим и даже полезен – занятия в спортзале, например, являются контролируемым стрессом), то остальные два этапа уже относятся к понятию «дистресс». Это тот же стресс, но он носит затяжной характер. И в силу этого начинает оказывает негативное влияние на состояние человека.
Сложная бюрократическая среда с многоуровневыми этапами принятия управленческих решений, недостаток ресурсов, административных или материальных, для решения задач – это тоже негативные факторы. Тлеющие конфликты с коллегами, руководством или клиентами, токсичные взаимоотношения в рабочем пространстве ускоряют эмоциональное выгорание.
К эмоциональному выгоранию могут приводить и проблемы с ролевой определенностью на работе. Неравномерно распределенная ответственность, нечеткое закрепление обязанностей, разнонаправленные и противоречащие друг другу требования, а также несоответствующая компенсация труда легко могут приводить к выгоранию даже тогда, когда рабочая нагрузка умеренная. Эти факторы порождают чувство несправедливости и обесценивания, которые пагубно влияют на удовлетворенность сотрудником своим положением. К ускоренному выгоранию ведет и отсутствие чувства безопасности и уверенности в завтрашнем дне, которое легко рождается в ситуации, когда сотрудник становится свидетелем регулярных и немотивированных увольнений в коллективе.
Значительную роль играют и личностные факторы. Люди, обладающие рядом личностных черт, гораздо больше других предрасположены к выгоранию. К таким чертам относятся развитая эмпатия, перфекционизм, сверхконтроль, гиперответственность, тревожность, склонность к образованию сверхценных идей, высокая чувствительность к негативным обстоятельствам и эмоциональная ригидность. Последнее означает трудности в переключении с аффективно заряженной ситуации на что-то нейтральное, застревание в конфликтах и их долгое переживание.
Когда это уже слишком
Распознать и отследить, когда становится «слишком», не так-то уж просто. Проблема в том, что эмоциональное выгорание не манифистирует сразу во всей красе своей симптоматики. Это состояние, которое развивается постепенно и может оставаться незамеченным достаточно долго. Как правило, такой работник сначала приписывает симптомы любым другим обстоятельствам – плохому настроению, сезонному авитаминозу, недосыпу, конфликтам в семейной жизни… Стратегией первого выбора часто становится решение просто подождать, пока само пройдет. Однако эмоциональное выгорание в большинстве случаев не проходит, а развивается по спирали, ухудшая эмоциональное и физическое самочувствие человека. Вот как это выглядит.
Выделяют четыре стадии выгорания, которые поэтапно сменяют друг друга.
Предотвратить и исправить
Эмоциональное выгорание поддается профилактике. Первое, за чем необходимо следить, – режим труда и отдыха. Когда баланс начинает страдать и работа начинает занимать слишком большую часть жизни, необходимо его восстанавливать. Сон – важнейший и незаменимый источник ресурса. Поэтому жертвовать сном – это то же самое, что брать у своего будущего взаймы. Проблема в том, что долг этот вы не вернете: отоспаться на выходных – не самое лучшее решение, поскольку в вопросах сна гораздо важнее регулярность и достаточность, чем попытки выспаться впрок, тем более что это невозможно.
Второе – осознать, что в вашей работе приносит вам истинное удовлетворение и удовольствие. И регулярно обращать свое внимание на это. Осознанность в этом вопросе существенно повышает уровень удовлетворенности и качество жизни в целом.
Третье – не стесняться хвалить себя за проделанный труд и достигнутые успехи. Гордиться собой и своей работой. Это лучшее, что вы можете для себя сделать. Поначалу бывает сложно отнесись к себе подобным образом и выключить внутреннего критика, но на помощь здесь может прийти простое упражнение из когнитивно-поведенческой психотерапии Аарона Бека. Представьте, что бы вы сказали своему другу, если бы узнали о его успехах? Как бы вы отреагировали, какие слова бы произнесли? А теперь попробуйте стать таким другом для себя.
Четвертое – договоритесь со своим внутренним перфекционистом. Перфекционисты, как правило, недоверчивы и уперты, стремятся выкладываться по максимуму. Но вот в качестве аргумента одно психологическое исследование, в результате которого было установлено, что наилучшие результаты достигаются при средней интенсивности мотивации.
Еще в 1908 году психологи Роберт Йеркс и Джон Додсон проводили исследования на крысах. Они учили подопытных грызунов проходить лабиринты разной сложности, в качестве мотивации используя подачу на пол лабиринтов электрического тока. Было установлено, что для простых задач подходит стимулирование высокой интенсивности – крысы хорошо находили выход из несложного лабиринта. А вот в сложном лабиринте при высокой интенсивности тока крысы справлялись с задачей гораздо хуже, количество ошибок, захода в тупик возрастало, а скорость прохождения лабиринта падала. Экспериментальным путем было установлено, что чем сложнее поставленная задача, тем слабее должна быть мотивация к ее выполнению. При слабых ударах тока крысы быстро научились проходить запутанный лабиринт.
Позже аналогичные исследования на решение сложных, средних и простых задач проводились с участием людей, и закон Йеркса–Додсона был подтвержден для человека.
Из этого следует простая мысль: стараться выжимать из себя максимум – значит оказывать себе и работодателю медвежью услугу, поскольку результаты лучше не будут, а вот хуже могут стать.
Если эмоциональное выгорание уже случилось, для начала необходимо это признать и только затем начать действовать. Такому человеку потребуется время для восстановления. На первой и второй стадии еще может помочь двухнедельный отпуск, но ненадолго.
Как можно помочь себе самостоятельно? Первоочередная задача – восстановить режим труда и отдыха, сна и бодрствования. Поначалу это может быть сложно, но совершенно точно необходимо. Вторая задача – определить, что в вашей жизни придает сил, от чего вы получаете удовольствие. И ввести в свою жизнь эти мероприятия на регулярной, желательно ежедневной основе.
Проще всего восстановить ресурс через тело. Это и простая физическая активность, и прогулки, и занятия спортом, и массаж. Связь с телом хорошо восстанавливают практики из телесно-ориентированной психотерапии или когнитивно-поведенческой психотерапии третьей волны (Mindfullness CBT), например, упражнения по «сканированию» собственного тела и ощущений в нем.
Третья задача – подумайте о том, кто в вашем кругу общения может оказать вам эмоциональную поддержку, а кто, наоборот, является для вас токсичным.
И, наконец, после восстановления имеет смысл обратить внимание на свою сферу деятельности. Возможно, время перемен действительно пришло, не обязательно радикальных. Но часто удовлетворение от работы возвращается, и перемен, связанных с личным графиком и отношением к себе и своему труду, оказывается достаточно.
Однако в тяжелых случаях эмоционального выгорания (3-я и 4-я стадии) лучше все же обратиться к специалисту и решать это проблему совместно. Помимо психотерапии эмоционального выгорания, может потребоваться обращение к соматическим врачам и назначение соответствующей фармокотерапии.
Источник: https://www.ng.ru/ideas/2023-07-18/7_8776_time.html
Высокая вовлеченность в профессиональную деятельность, как правило, благополучно сказывается на психологическом состоянии как человека, так и общества в целом. Особенно если речь идет о любимой работе или призвании: удовлетворение от труда – одно из смыслообразующих чувств в жизни человека. Однако простая математика («больше делай – больше будет») здесь не работает. Слишком высокая вовлеченность может нести риски эмоционального выгорания, то есть полной утраты удовлетворения от работы, потери интереса к профессии, возникновению кризиса поиска смысла жизни и истощения (психологического и физического).
От врача до фрилансера
Термин «эмоциональное выгорание» (англ. – burnout) достаточно молодой и изначально применялся к людям, занятым в сфере «помогающих профессий», – врачам, медсестрам, социальным работникам, волонтерам… Впервые его ввел в психологию американский психиатр Герберт Фрейденбергер в 1974 году, описывая состояние эмоционального истощения у сотрудников, занятых в клиниках по работе с пациентами с зависимостями. Он включил в это понятие состояние деморализации, разочарования и усталости.
Десятилетие спустя, в начале 1980-х годов, профессор психологии Университета Беркли в Калифорнии Кристина Маслач описала симптомы эмоционального выгорания, разработав трехфакторную модель, которая и сегодня широко применяется в диагностике. В комплекс симптомов вошли три группы: эмоциональное истощение, деперсонализация и редукция персональных достижений. Фактически речь идет о состояниях бессилия, опустошенности, сниженном настроении; ожесточенном и циничном отношении к окружающим людям и осложненной коммуникации с ними; негативном отношении к результатам своего труда и личным достижениям, обесценивании их.
И лишь в 2019 году Всемирная организация здравоохранения официально включила выгорание в 11-й пересмотр Международной классификации болезней (МКБ-11), определив его как синдром, проистекающий от ситуации хронического стресса на рабочем месте, который не удается успешно преодолеть.
Сегодня считается уже общепринятым, что с эмоциональным выгоранием сталкиваются далеко не только те, кто занят в сфере «помогающих профессий», хотя люди этих профессий имеют существенно более высокие риски (они более подвержены так называемому феномену «усталости сочувствовать» – англ. Compassion fatigue). Эмоционально выгореть может и офисный сотрудник, и рабочий на производстве, и независимый фрилансер, чей график работы не задан работодателем. В период пандемии COVID-19 многие сотрудники, работавшие из дома, через несколько месяцев обнаружили «размывание» не только графика рабочего дня, но и выходных, которые по инерции становились рабочими днями или мало чем от них отличались.
Причины эмоционального выгорания
Фактор среды, или организационный фактор: длительно сохраняющаяся ситуация напряженного труда с систематическими переработками – благодатная почва для выгорания. Особенно если результаты труда сложно измерить прямо или они носят отложенный характер и ожидаются в далеком будущем. В такой ситуации издержки «здесь и сейчас» просто могут начать перевешивать потенциальные «бонусы», которые будут только потом. Нехватка времени на восстановление в совокупности с отложенным чувством вознаграждения и удовлетворения от собственного труда медленно, но уверенно подтачивают силы и приводят к выгоранию.
Известный канадский физиолог Ганс Селье, благодаря которому в психологию вошло понятие «стресс», описал три фазы стрессовой реакции. Сначала человек входит в фазу тревоги: организм мобилизуется для ответа стрессовому воздействию. Затем, если ситуация не разрешается, наступает фаза адаптации и сопротивления, где мобилизационный ответ продолжается. Когда жизненных сил перестает хватать, наступает фаза падения сопротивления и истощения. И если первый этап – это нормальная адаптивная реакция организма, присущая всему живому и необходимая для жизни (строго говоря, стресс необходим и даже полезен – занятия в спортзале, например, являются контролируемым стрессом), то остальные два этапа уже относятся к понятию «дистресс». Это тот же стресс, но он носит затяжной характер. И в силу этого начинает оказывает негативное влияние на состояние человека.
Сложная бюрократическая среда с многоуровневыми этапами принятия управленческих решений, недостаток ресурсов, административных или материальных, для решения задач – это тоже негативные факторы. Тлеющие конфликты с коллегами, руководством или клиентами, токсичные взаимоотношения в рабочем пространстве ускоряют эмоциональное выгорание.
К эмоциональному выгоранию могут приводить и проблемы с ролевой определенностью на работе. Неравномерно распределенная ответственность, нечеткое закрепление обязанностей, разнонаправленные и противоречащие друг другу требования, а также несоответствующая компенсация труда легко могут приводить к выгоранию даже тогда, когда рабочая нагрузка умеренная. Эти факторы порождают чувство несправедливости и обесценивания, которые пагубно влияют на удовлетворенность сотрудником своим положением. К ускоренному выгоранию ведет и отсутствие чувства безопасности и уверенности в завтрашнем дне, которое легко рождается в ситуации, когда сотрудник становится свидетелем регулярных и немотивированных увольнений в коллективе.
Значительную роль играют и личностные факторы. Люди, обладающие рядом личностных черт, гораздо больше других предрасположены к выгоранию. К таким чертам относятся развитая эмпатия, перфекционизм, сверхконтроль, гиперответственность, тревожность, склонность к образованию сверхценных идей, высокая чувствительность к негативным обстоятельствам и эмоциональная ригидность. Последнее означает трудности в переключении с аффективно заряженной ситуации на что-то нейтральное, застревание в конфликтах и их долгое переживание.
Когда это уже слишком
Распознать и отследить, когда становится «слишком», не так-то уж просто. Проблема в том, что эмоциональное выгорание не манифистирует сразу во всей красе своей симптоматики. Это состояние, которое развивается постепенно и может оставаться незамеченным достаточно долго. Как правило, такой работник сначала приписывает симптомы любым другим обстоятельствам – плохому настроению, сезонному авитаминозу, недосыпу, конфликтам в семейной жизни… Стратегией первого выбора часто становится решение просто подождать, пока само пройдет. Однако эмоциональное выгорание в большинстве случаев не проходит, а развивается по спирали, ухудшая эмоциональное и физическое самочувствие человека. Вот как это выглядит.
Выделяют четыре стадии выгорания, которые поэтапно сменяют друг друга.
- Стадия мобилизации. На этом этапе жизненные ресурсы организма поднимаются, сотрудник легко берет на себя дополнительную работу, стремится достичь успеха – он полон энтузиазма. Вместе с этим начинает расти напряжение и уровень стресса. Какое-то время энергии хватает, но постепенно энергичность начинает снижаться, а удовлетворенность от деятельности падает.
- Стадия выдерживания. На этом этапе «топлива» начинает ощутимо не хватать, возникает первая усталость. Но чувство долга, стремление к результату и ощущение, что резервные запасы энергии еще есть, подталкивают к тому, чтобы продолжать в том же духе. Собственные потребности в отдыхе и получении удовольствия игнорируются, а желаемое откладывается на потом, когда работы станет меньше. Человек начинает кормить себя «завтраками», обещая себе отдых в будущем. Начинает казаться, что надо продержаться еще какое-то время, а уж потом можно будет отдохнуть. Тем временем концентрация внимания начинает страдать, скорость выполнения задач снижается, количество ошибок увеличивается.
- Стадия невыдерживания. Усталость дополняется чувством взвинченности и раздраженности. Возникает желание сократить контакты с окружением, и особенно – с коллегами по работе. Человек становится эмоционально отстраненным и холодным, свои эмоции он начинает как бы «экономить», либо реагировать раздраженно. Появляется чувство «загнанности в угол» и беспомощности, переживание нехватки времени. Могут возникать проблемы со сном, а также проявления ангедонии – невозможности получить удовольствие от того, что раньше это удовольствие приносило. Нарастает цинизм по отношению к себе и своей деятельности, а также чувство потери ценности и смысла своей работы. Здесь же нередко начинается «гонка» за жизнью: кажется, что нормальная жизнь проходит мимо и надо «успеть пожить». Желание «почувствовать себя живым» может приобретать характер злоупотреблений алкоголем, увеличением сексуальных контактов, необдуманных и импульсивных трат, переедания.
- Стадия деформации. На этой стадии «гонка» за жизнью может приобретать все более пугающий характер, а вспышки раздражения и гнева легко сменяются более сильными диссоциативными проявлениями, чем отстраненность и холодность, – почти полным бесчувствием и безразличием как к себе, так и к окружающему. Может развернуться и полноценная депрессия, сопровождающаяся соматическими проблемами (колебания артериального давления, сбои в работе ЖКТ, бессонница). Нередко начинается полноценный кризис смысла жизни, за которым следует увольнение и смена профессиональной деятельности как таковой.
Предотвратить и исправить
Эмоциональное выгорание поддается профилактике. Первое, за чем необходимо следить, – режим труда и отдыха. Когда баланс начинает страдать и работа начинает занимать слишком большую часть жизни, необходимо его восстанавливать. Сон – важнейший и незаменимый источник ресурса. Поэтому жертвовать сном – это то же самое, что брать у своего будущего взаймы. Проблема в том, что долг этот вы не вернете: отоспаться на выходных – не самое лучшее решение, поскольку в вопросах сна гораздо важнее регулярность и достаточность, чем попытки выспаться впрок, тем более что это невозможно.
Второе – осознать, что в вашей работе приносит вам истинное удовлетворение и удовольствие. И регулярно обращать свое внимание на это. Осознанность в этом вопросе существенно повышает уровень удовлетворенности и качество жизни в целом.
Третье – не стесняться хвалить себя за проделанный труд и достигнутые успехи. Гордиться собой и своей работой. Это лучшее, что вы можете для себя сделать. Поначалу бывает сложно отнесись к себе подобным образом и выключить внутреннего критика, но на помощь здесь может прийти простое упражнение из когнитивно-поведенческой психотерапии Аарона Бека. Представьте, что бы вы сказали своему другу, если бы узнали о его успехах? Как бы вы отреагировали, какие слова бы произнесли? А теперь попробуйте стать таким другом для себя.
Четвертое – договоритесь со своим внутренним перфекционистом. Перфекционисты, как правило, недоверчивы и уперты, стремятся выкладываться по максимуму. Но вот в качестве аргумента одно психологическое исследование, в результате которого было установлено, что наилучшие результаты достигаются при средней интенсивности мотивации.
Еще в 1908 году психологи Роберт Йеркс и Джон Додсон проводили исследования на крысах. Они учили подопытных грызунов проходить лабиринты разной сложности, в качестве мотивации используя подачу на пол лабиринтов электрического тока. Было установлено, что для простых задач подходит стимулирование высокой интенсивности – крысы хорошо находили выход из несложного лабиринта. А вот в сложном лабиринте при высокой интенсивности тока крысы справлялись с задачей гораздо хуже, количество ошибок, захода в тупик возрастало, а скорость прохождения лабиринта падала. Экспериментальным путем было установлено, что чем сложнее поставленная задача, тем слабее должна быть мотивация к ее выполнению. При слабых ударах тока крысы быстро научились проходить запутанный лабиринт.
Позже аналогичные исследования на решение сложных, средних и простых задач проводились с участием людей, и закон Йеркса–Додсона был подтвержден для человека.
Из этого следует простая мысль: стараться выжимать из себя максимум – значит оказывать себе и работодателю медвежью услугу, поскольку результаты лучше не будут, а вот хуже могут стать.
Если эмоциональное выгорание уже случилось, для начала необходимо это признать и только затем начать действовать. Такому человеку потребуется время для восстановления. На первой и второй стадии еще может помочь двухнедельный отпуск, но ненадолго.
Как можно помочь себе самостоятельно? Первоочередная задача – восстановить режим труда и отдыха, сна и бодрствования. Поначалу это может быть сложно, но совершенно точно необходимо. Вторая задача – определить, что в вашей жизни придает сил, от чего вы получаете удовольствие. И ввести в свою жизнь эти мероприятия на регулярной, желательно ежедневной основе.
Проще всего восстановить ресурс через тело. Это и простая физическая активность, и прогулки, и занятия спортом, и массаж. Связь с телом хорошо восстанавливают практики из телесно-ориентированной психотерапии или когнитивно-поведенческой психотерапии третьей волны (Mindfullness CBT), например, упражнения по «сканированию» собственного тела и ощущений в нем.
Третья задача – подумайте о том, кто в вашем кругу общения может оказать вам эмоциональную поддержку, а кто, наоборот, является для вас токсичным.
И, наконец, после восстановления имеет смысл обратить внимание на свою сферу деятельности. Возможно, время перемен действительно пришло, не обязательно радикальных. Но часто удовлетворение от работы возвращается, и перемен, связанных с личным графиком и отношением к себе и своему труду, оказывается достаточно.
Однако в тяжелых случаях эмоционального выгорания (3-я и 4-я стадии) лучше все же обратиться к специалисту и решать это проблему совместно. Помимо психотерапии эмоционального выгорания, может потребоваться обращение к соматическим врачам и назначение соответствующей фармокотерапии.
Источник: https://www.ng.ru/ideas/2023-07-18/7_8776_time.html